提臀瘦腿平小腹，原來最難減的部位騎單車就能解決！

最近，共享腳踏車在國內悄然興起，已經成為一種全新的時尚生活方式。除了便捷又環保，騎腳踏車還是一種簡單時髦的瘦身方式。

超模Karlie Kloss騎著城市腳踏車去健身房鍛煉

美國著名健身教練Paul Botten說：「如果你想儘快減小衣服的size，騎腳踏車是非常明智的選擇。它不僅能全面幫助你消耗全身的卡路里和脂肪，在塑造完美臀部與腿部線條方面效果相當顯著！」

提臀、瘦腿、平小腹

這些年最難減的部位

原來騎腳踏車就能解決

明明只有腿部在運動，為什麼會練到全身？其實腳踏車是一項全身有氧運動，不僅能增強身體內部的心肺功能，還能練到上半身和下半身各個部位，尤其是這些年來你一直想要趕走的那些局部贅肉，騎腳踏車都能幫你把它們消滅掉！

❶ 瘦大腿

大腿小腿一樣粗的筷子腿早就不流行啦！最好看最性感的是結實而有力量感的「大蜜腿」哦

騎腳踏車首先運動到大腿肌肉，尤其是大腿正面的股四頭肌，在每一次向下蹬踏時都能用到，當你划動腳踏划圓周的過程中還會用到位於大腿背面的腿后肌。

這樣騎更減脂：騎行中只要適當提高蹬車頻率，就會持續刺激大腿的主要肌肉，更有效幫助減掉多餘贅肉，讓大腿線條變得更加緊實好看。

❷ 塑小腿

騎腳踏車會用到小腿各部位的肌肉，尤其是小腿后肌。

不用擔心會像跑步一樣讓你的小腿肚形成難看的大塊肌肉，騎腳踏車會讓小腿變得修長緊緻，腳踝變纖細，從此徹底告別小象腿的噩夢。

這樣騎更瘦腿：騎車時，把前腳掌放在腳蹬上，這樣每次蹬車都是對小腿肌肉最大限度地拉伸，對小腿的鍛煉效果要遠比把腳後跟放在腳踏上效果更好！

❸ 提翹臀

讓許多亞洲女生困擾多年的臀部肌肉鬆弛、臀形扁平下垂，主要原因就是臀大肌運動不足。而讓臀部參與發力，發力越大，翹臀效果越好！

臀大肌是全身的最大肌群，在騎腳踏車時，划動腳踏時的每一個圓周動作臀大肌都會參與進來，持續運動就可有效幫助煅練臀部肌肉，減脂塑形。

這樣騎更翹臀：而想要臀部發力，就要增大自己的髖角角度，把座椅位置調稍微高一些，握把要稍微低一點，同時上半身向前趴，臀部向後坐，這樣上半身與腿部形成的髖角角度更大，更適合臀大肌發力，跟健身中最有效的翹臀運動深蹲和硬拉的效果非常相似。

❹ 平小腹

除了臀部和腿部以外，在騎腳踏車時你的身體核心肌群能得到鍛煉。

核心肌群能幫助身體在騎行時呈正確的坐姿，尤其是背部和腹部肌肉，有助於打造平坦的小腹哦。

這樣騎更瘦腹：騎行時保持背部平直、收腹，放鬆肩部、這樣的姿勢符合人體工學，能最大程度地煅練到腹部核心肌肉，還能減輕疲勞。

❺ 瘦肩臂

雖然在騎行時腿部是主要力量來源，但肩和手臂也要出力哦。

這兩個部位在騎行時並不僅僅控制方向和剎車，還要支撐你的上半身，保持身體穩定和平衡。

這樣騎更瘦臂：手臂前的肌肉在抓握車把以及捏剎的過程中，會支撐你整個上半身的重量，這個動作相當於保持俯卧撐姿勢，對於鍛煉上臂和肩部特別有效！

乾貨來了：行之有效的腳踏車瘦身方案

就像不是壓馬路就能減肥一樣，腳踏車不是隨便踩踩就能達到瘦身效果。想要騎出好身材，你得get到重點才行！

1、身體稍向前傾，兩臂伸直腹部收緊，盡量採用腹式呼吸。雙腿和車的橫樑平行或稍向內扣，膝、髖關節保持協調，身體不要左右擺動。

2、蹬車的過程應分為踩、拉、提、推四個連貫動作，腳掌先向下踩，小腿再向後收縮回拉，再向上提，最後往前推，正好是蹬踏一周360度。這樣有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度，達到更好的瘦身效果。

在掌握了正確的騎行姿勢之後，你可以根據自己的需要選擇適合的騎行運動方式啦！

❶ 有氧騎行法：

騎行的速度不能太慢，以中等強度為佳，感覺到微喘狀態最好。這樣可以通過長時間、中強度的踩踏，提升心肺功能促進新陳代謝，達到減脂瘦身目的。

適合誰：平時運動不多，想要塑形減脂的大多數人群。

時間：每次騎車至少30分鐘，最佳40-60分鐘。

這樣做效果更好：

• 騎車時上身要放鬆，以避免引起肩膀和脖子酸痛。因為速度不快，盡量不要把身體壓得過低，否則會限制腹式呼吸。

• 騎行后要記得拉筋伸展，尤其是腿部拉伸，可避免肌肉酸痛，還能將肌肉拉長，讓腿部線條更好看。

• 初期騎行速度不宜過快，時間保持20-40分鐘，如感覺疲勞可慢騎1-2分鐘恢復體力，經過一個階段后，再逐漸增加運動的強度和持續時間。

❷ 間歇騎行法：

在騎行過程中先以慢速騎行5分鐘，再快騎2分鐘，如此交替進行。這種方法和「高強度間歇訓練」相似，依靠快慢速度的交替有效鍛煉心肺功能，同時刺激肌肉，用較短的時間達到高效減脂的目的。

適合誰：有一定運動基礎，想要提升心肺功能及快速燃脂者。這種方式比較適合室內騎行，以及路況較好或專業腳踏車訓練場地。

時間：每次20-30分鐘

這樣做效果更好：

• 在快速騎行時，需要達到最大心率的90%-95%才能達到理想效果。（最大心率(MHR) 計算公式 ：最大心率=220-年齡 ）

• 進行高強度騎行后不要馬上停下來，可逐漸放慢速度到心率恢復正常。

• 可選擇有一定坡度的道路，以增強熱量的消耗，更好地達到減肥的目的。

在路況條件好的情況下，盡量提高速度，可以幫助燃燒更多的熱量哦！

• 12-14公里/小時：大約燃燒235-370卡路里，與慢速游泳1小時消耗熱量相當，是普通步行1小時消耗熱量的2倍。

• 16公里/小時：大約燃燒350-550卡路里，相當於競走到慢速跑1小時。

• 19公里/小時：大約燃燒590-930卡路里，燃脂效果更加顯著。

夏天戶外騎行，這些細節不能忽略

❶ 不做防晒，當心毀容

長時間腳踏車騎行，面部和身體同時暴露於陽光下，如果不做保護，皮膚很容易被晒黑晒傷。因此在騎行前，需要塗抹質地清爽的防晒乳，首選抗汗防水型防晒品。除了面部以外，頸部和手臂等部位也要照顧到。

棒球帽、遮陽帽、太陽鏡，長手套、輕薄長袖披肩等物理防晒法，不僅保護肌膚，還能時髦加分。尤其是偏光型太陽鏡，絕對是夏日騎行的實用又時尚的必備單品。

❷ 束髮解救前額凌亂

騎腳踏車時長發飄飄雖然很美，但是很可能會被風吹亂擋住視線，還可能引發安全問題。

又悶又熱的夏天，覺得戴帽子太累贅不舒適，不妨利用髮帶或發箍來將頭髮束起或整理於腦後，好看又實用。而清爽的束髮，也是解放前額碎發的好方法。

騎出好身材，美出新高度。不管怎樣，踩腳踏車絕對是今夏最簡單易行的瘦身技能。還猶豫什麼，伴著大好天氣，趕緊下樓掃碼去吧！

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