早餐不僅要吃，還要吃的健康

1.抵抗力下降

長期不吃早餐會導致能量和營養攝入不足，上午便感覺飢餓，而且消化道胃和小腸空空如也，小腸內壁的黏膜會因過度摩擦而損傷，導致消化系統的疾病而引起營養不良，機體的抵抗力就會大大下降

2.低血糖

不吃早餐，上午時人體便無法獲得充足的能量供應，有發生低血糖反應的風險，特別是對於中年人和有血糖波動問題者。低血糖最大的危害是造成腦細胞缺少能量活性降低（反應遲鈍），甚至會使部分腦細胞死亡

3.患膽結石

不吃早餐時，胃壁沒有食物的保護，胃酸便會刺激胃壁，不但會損傷胃黏膜，還會因膽囊中的膽汁沒有機會排出，而使膽汁中的膽固醇大量析出、沉積，結久而久之，使人易患膽結石症

4.容易發胖

如果不吃早餐，中餐和晚餐時必然會吃下過多的食物，尤其如果是晚餐后不久就要睡覺，機體來不及消化吸收，使身體不堪重負造成脂肪堆積，使人發胖

意識到吃早餐的重要性后，再來看看早餐的基本原則吧

1.早餐適宜吃熱稀飯、熱燕麥片、熱牛奶、熱豆漿等，然後搭配蔬菜、麵包、三明治、水果、點心等

2.以主食為基礎，一般在50克左右，基礎代謝率高者可以增加到75-100克

3.補充優質蛋白食物，如雞蛋、牛奶或少量的熟肉製品

4.從補鈣方面講，以牛奶或優格為首選，豆漿也可

當然，也有不少小夥伴有吃早餐的好習慣，但早餐的形式多種多樣，有些卻有可能給身體帶來負面影響。下面我們對常見的早餐做個點評

1.「運動型」早餐

形式：路邊購買的早餐，邊走邊吃

評價：這種早餐往往是上班一族的首選。但是邊走邊吃對腸胃健康不利，馬路上霧霾也比較大，而且食品本身可能存在衛生隱患，有可能病從口入。如果選擇街邊攤食品當早餐，要注意衛生，同時最好買回家或者到單位再吃

2.西式早餐

形式：西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等

評價：這類早餐熱量很高而且營養不均衡，缺乏維生素、礦物質、纖維素等，容易引起肥胖。如果選擇西式快餐當早餐，應該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養均衡，保證各種營養素的攝入

3.豆漿油條式早餐

形式：油炸食物、豆漿

評價：油條油炸食物油脂偏高，比較難消化，同時食物經過高溫油炸之後，營養素會被破壞，豆漿也屬於中脂性食品，這種早餐組合油脂量超標，而且製作油條使用的明礬含鋁，鋁攝入過量會有危害。建議早餐有蔬菜或者水果，豆漿加油條的吃法最好少吃，選擇這類早餐時當天的午、晚餐必須盡量清淡，並多補充蔬菜

4.「回鍋」早餐

形式：剩菜剩飯

評價：隔夜的剩飯菜，在蔬菜中會產生亞硝酸鹽，過量攝入會危害人體健康。所以，盡量別再吃剩下的蔬菜，如果要把剩飯菜做早餐，一定要及時冷藏，，避免變質，食用前還要對食物徹底加熱

5.零食早餐

形式：零食如如雪餅、餅乾、朱古力等

評價：零食多數屬於干食，這些對於早晨處於半脫水狀態的人體來說，是不利於消化吸收的，而且餅乾等零食主要原料是穀物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到飢餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降。零食中營養素不足，長久下來會導致體質下降，容易引起各種疾病，所以不宜以零食代替早餐

6.主食早餐

形式：饅頭、粥

評價：北方人往往會採用這種形式，如一個饅頭，一碗粥，兩者都是碳水化合物，比較容易吃飽，但是早餐中缺少維生素和優質蛋白質，也容易使血糖上升。因此這類早餐應配合攝入一些蔬果類和蛋白類食物，而且粥盡量選用五穀雜糧熬制比較好

參考書籍

1.周曉孟,沈智主編,國人必知的2300個中華飲食文化常識,萬卷出版公司,2009.12.

2.程樂卿主編,健康生活秘訣,青島出版社,2013.04.

3.史德編,40歲健康加油站,青島出版社,2007.11.

4.華章著,誰偷走了你的健康,百花文藝出版社,2005.01.

每日一句：

The morning, which is the most memorable season of the day, is the awakening hour.
在一天之中，清晨最值得懷戀和紀念，這是一段讓萬物醒悟的光陰。

€€€€ 梭羅

陝西科技大學食品科學研究所

營養學會會員

陝西省營養學會會員

公共營養師

諾特健康營養師

智行預防保健醫院營養師