為啥明明不胖，卻有大肚子？

在很早之前我們就有提到過，有一部分人既不屬於胖子也不能算是瘦子，因而也比較難判斷他們在開始健身之後是該直接增肌還是減脂，他們被稱作是瘦胖子（skinny fat），今天我們再好好講一講這部分人到底該如何健身。

即使你的體重是在一個健康良好的範圍，也不代表你的身材就是好的，你的體脂就是沒有問題的，水，骨骼，肌肉，脂肪等因素都會影響到我們的具體體重數字。而基本沒有什麼運動習慣的瘦胖子，往往瘦體重會比一般人更低，那麼即使脂肪更多，也會因為肌肉量過低，而導致體重並沒有問題。

雖然體重是比較達標的，外形看起來也會比明顯的胖子要更討人喜歡，胖得更不明顯，但因此也就會帶來一個問題，那就是瘦胖子往往不會像一般的胖子一樣，會意識到要做出改變，意識到自己現在的生活方式可能是不夠良好的，從而長期來看反而會更容易導致一些健康問題的出現。

什麼樣是skinny fat

從數據測量上去考慮，我們可以結合BMI跟體脂來作為一個人是否屬於瘦胖子的參考：

BMI = 體重(kg) 除 身高（m）的平方

比如體重90kg 身高1.76m bmi就是29

如果你的BMI是在正常以及以下的範圍

而你的體脂又是高於正常範圍的，一般成年人比較正常的體脂範圍是男生15-18%，女生25%-28%(雖然對於健身人士而言這個標準非常寬鬆），那麼就基本可以歸為skinny fat的範疇。

但是你還是很難只憑藉著體重多少，體脂多少，就把一個人成瘦胖子，除了這個參考因素之外一般來說skinny fat的人還具有以下這個特點：

可能別人說不會說你胖，但你卻會覺得自己是胖的且贅肉很多（當然大部分女生都是這樣看自己的 ）可能你的四肢都沒有特別明顯的脂肪或顯得很粗壯的，但你的腰圍跟肚子上明顯偏多的脂肪卻會出賣你。

為什麼會有瘦胖子？

• 通過節食跟大量有氧讓自己「瘦下來」的人，可能在這之前你的體能跟肌肉水平都還是正常的情況，但通過這樣較為極端的方式讓自己體重輕下來之後，隨之帶來的肌肉流失跟健康程度下降卻會讓你除了體重輕外沒有得到任何收益。

• 雖然不屬於易胖型，但因為長期沒有運動的習慣以及較高几率的煙酒夜宵等不良生活方式導致體重雖然不大，但全身尤其是腹部往往囤積較多脂肪，一般天生骨架往往也不大。

我們更關心的是，那我們該怎麼做

至於要減脂，還是增肌，還是經歷一個平穩過渡期，則完全取決於你目前實際的個人情況跟訓練目標以及審美。

如果你的目標是獲得一個有一定肌肉量，體脂又比較低線條明顯的狀態，那麼其實這三種方式，最終通向的都是同樣的一個目標。而你現在選擇了什麼都不過只是沿途的一站，只是過渡期，只是出現的先後順序不同而已，

減脂

我給的建議是，如果你是體脂真的比較高的skinny fat。那麼你的目標可以先定在減脂上，最最重要的是你的飲食，保持一定量的熱量窗口，然後你需要力量訓練+適當的有氧，再加堅持，等到體脂慢慢降低到一個比較良好的狀態之後（比如達到比正常範圍略低一些）就可以試著轉型進入緩慢增肌的模式。

增肌

而對於體脂並不算太高，而BMI又明顯偏低的人而言，雖然你可能會討厭脂肪的進一步增加，但從變強的角度而言我還是建議你先增肌。因為讓你不敢增肌的可能只是肚子上的那一些贅肉，但你仔細去想一想，是當一個「弱雞」更可怕，還是暫時胖一點也強一點更可怕。

你如果選擇了增肌，那麼鑒於你的體脂基本很難在這個過程中有明顯下降，那麼在增肌結束之後，你依舊還是需要經歷一個安排合理的減脂期來保留住你的肌肉，減少多餘的脂肪。

在最終實現目標之前你可能需要多輪的增肌減脂循環

增肌減脂同時？

當然如果你本身是一個新手，天賦不錯，基礎不算太差，然後開始進行力量訓練之後大方向是正確的，飲食做得也還不錯，那麼你不用太刻意的去區分是增肌還是減脂。

你只要努力訓練，不要暴飲暴食，不要吃得太少，飲食大概攝入在均衡的熱量上，那麼你是可以適當增加肌肉的同時體脂也有所降低的。鑒於你之前基礎不算太差，經過這個時期之後你的身材水平其實也就會明顯優於普通人了。

（比如我剛開始訓練了半年左右之後，就能從一個小胖變成在普通人中還算不錯，但一來我那個時候因為常年打籃球也不算太skinny fat，二來訓練的合理程度比一般的新手還是好一點，所以我一般不建議大部分人在不了解的情況下就把同時增肌減脂當目標）

最後記住一定不要過於頻繁的去轉換增肌跟減脂的模式，增一周嫌胖開始減，減一周嫌弱開始增是最不可取的方法了。

當然有比較高級的操作方式是增一段時間，比如6周，再接一小段時間的減脂mini cut，比如2周，再繼續增肌mini cut循環，從而保證長久的增肌期之後實現良好增肌效果的同時體脂又能保持的不錯。（這就真的很需要經驗了 比較適合有長久訓練跟多次增肌減脂經驗的人使用）

在決定減脂還是增肌或者平穩過渡前，一定要清楚了解自己目前的身體現狀、目標身材及對肥胖瘦弱的接受程度。不管最終先選擇了哪一個，耐心都是第一位的，不要因為短時間之內看不到結果就動搖，產生自暴自棄的念頭或者採用極端的訓練手段和飲食方式。

訓練建議

至於訓練的部分，不管你是男是女，只要你是還沒有建立良好力量訓練習慣的skinny fat新手，只要好好遵循，這個八周計劃都一定可以讓你大變樣。

飲食建議

而至於飲食，不管是增肌還是減脂我都有非常詳細的飲食指南供大家參考。

簡單說幾點：總熱量是關鍵；不管是窗口還是盈餘，這個熱量差別都不要太大；盡量去選擇更健康的食物；重視蛋白質，不要害怕攝入碳水跟脂肪；根據自己的生活跟習慣去調整自己的飲食；要約束但不要過度壓抑自己的慾望。

我們得承認，你的整體形體情況一個是取決於你的天賦，你的基因，但是這些我們後天難以改變的因素，是我們沒有必要去付諸精力的，而後天的生活跟運動習慣才是我們應該去改變，也能夠起到決定性作用的。

所以不要氣餒，不要放棄努力，一定要耐心，可能你的起點並不算高。但等到看到成果的那個時候，你可能會意識到其實你以為的差天賦並沒有拖累你，你反而會成為其他人眼裡的羨慕對象。

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