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2021/12/25
國家疾控中心 2013 年的最新數據顯示，糖尿病患者已經突破 1 億人，差不多十幾個人里就有一個糖尿病患者。
有人說，這麼多糖尿病患者，是因為白米飯吃多了。
白米飯的主要成分是碳水化合物，說白了就是糖，糖吃多了肯定壞事……
這邏輯，怎麼聽怎麼像謠言呢？！而且有些朋友肯定要問了：
我從小就吃白米飯，也沒得糖尿病啊？
第一次聽說「白米飯導致糖尿病」的時候，丁當也覺得這太誇張了嘛，於是就專門去請教了食品營養專家范志紅老師。
糖尿病不是因為糖吃多了
也不是米飯吃多了
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
糖尿病的根本原因是：
調節血糖的能力出了問題，血糖不能穩定在正常水平。
引起糖尿病的因素是複雜的，總體來看，分為遺傳和環境兩大類。
遺傳因素不用多解釋——父母親戚有糖尿病的，孩子也會相對容易得糖尿病。
環境因素中，飲食不合理，吃了太多高脂、高糖、高熱量的食物，都和糖尿病有關。
請注意，這裡說的是「有關」，而不是說吃多了糖就一定會得糖尿病。
健康人有調節血糖的能力，偶爾吃糖太多，血糖水平確實會短暫地「飆升」，但過一段時間就會恢復正常。
常吃白米飯
可能增加糖尿病風險
目前已經有多項研究表明，無論哪個國家，只要是以糧食為主食，白米飯吃得越多，糖尿病的風險會越大。
2002 年美國有研究就發現，白米飯和白麵包一樣，都是增加 2 型糖尿病風險的食物。
2007 年，一項針對人的研究表明，和其他同樣生活條件的人相比，僅僅因為吃白米飯更多，就更容易患上糖尿病。
2012 年，一項對中日美三國共 35 萬人的調查研究，肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關係。
我天天吃白米飯，不也沒事？
「常吃白米飯會增加糖尿病風險」和「吃白米飯會導致糖尿病」完全是兩個概念，要是有些人聽風就是雨，傳出去出了什麼偏差，說是丁當和范老師造謠，這個鍋我們可不背。
研究之所以說白米飯會增加糖尿病的風險，是因為白米飯主要成分是糖（碳水化合物），非常容易消化，吃了之後血糖升得快。
如果沒有途徑消耗升高的血糖，身體對胰島素反應又不敏感，這種狀態持續下去，就可能發展成糖尿病。
其實，除了白米飯，白米粥、白饅頭、白麵包……等食物血糖反應都非常高，和白糖比起來也毫不遜色。
聽到這裡，有些朋友可能忍不住了，我們祖祖輩輩都是吃白米飯的，你這麼一說，全都不能吃啦？那還要不要活啦？要不要吃飯啦？
別急嘛，丁當又沒說白米飯會導致糖尿病，也沒說絕對不能吃白米飯，但是如果丁當告訴你，還有更好的主食選擇，咱們為什麼不試試呢？
白米飯可以吃，但這些主食更好
1. 白米飯依然可以吃，最好搭配著糙米吃
沒有精磨過的各種糙米，無論是普通糙米還是紫米、黑米，消化速度就明顯比精白米要低。
一項 2010 年發表的研究發現，把白米飯換成黑米飯，能降低患 2 型糖尿病的風險。
所以，很多營養學家提倡吃糙米，日本就推薦用一半白米和一半糙米混合起來煮米飯。
2. 除了白米飯，主食的選擇還有很多
稻米：稻米家族就有糙米——磨白之後的稻米就是我們日常吃的精白米，沒有磨的時候稻米是淡黃、淡褐或帶點淡綠色的，還有黑米 / 紫米 / 紅米 / 綠米等不同種皮顏色的品種。
小麥：小麥磨去外層就成了常見的白麵粉，當然大家也可以吃全麥粒。
其他穀物：小米、高粱、大麥、燕麥、莜麥、蕎麥、玉米等其他穀物。
雜豆：紅小豆、綠豆、芸豆、干豌豆、干蠶豆、干扁豆等。
此外還有一些澱粉含量和稻麥不相上下的植物種子，比如蓮子、芡實、薏米等，也可以加入主食中。
以上提到的這些食物，營養價值都很高，餐后血糖反應也低，大家不妨試試。
不想血糖太高，主食怎麼吃？
1. 利用多種食材，製作混合主食
比如：
紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆和蠶豆等雜豆和白米飯一樣富含澱粉，但血糖反應都特別低。把它們和大米一起做成紅豆飯、芸豆粥、八寶粥，只要豆子能佔一半比例，餐后血糖就不會升得太高。
燕麥的血糖反應也很低，在大米飯里加些燕麥片一起煮著吃，對糖尿病患者有好處。
其實這麼吃還有額外的好處，就是能大幅提高主食中的維生素和礦物質，增加植物性蛋白質，營養更均衡。
2. 吃慢一點，有技巧地吃
除此之外，我們還能在吃的技巧上多下功夫。
吃米飯，速度要慢。建議吃飯時配合大量的綠葉蔬菜，再加上適量的豆腐、魚等。總之就是讓米飯吃進去的速度變慢，以免短時間內血糖迅速升高。
多吃纖維豐富又需要咀嚼的蔬菜，比如花椰菜、小白菜、菠菜、芹菜等。煮軟的番茄、蘿蔔、冬瓜之類的菜纖維含量太低，嚼幾下吞了，降低血糖反應的效果就沒那麼好。
總結起來就是：
白米飯好吃，丁當也愛吃，大家呢，也可以繼續吃。
不過常吃白米飯確實有些風險，但也有辦法降低，學學范老師的技巧，做個聰明的吃貨吧。
圖片來源：Giphy.com
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