減肥的正確打開方式應該是這樣的……

看到健身房裡別人的矯健身軀你是不是會很艷羨？

是不是從來不敢自信而優雅地走在游泳池邊？

是不是每次最後進入電梯的時候，都會擔心超重鈴聲響起？

「管住嘴，邁開腿」—— 這是每個人都知道的減肥方法，但是為什麼做起來會這麼難？的確，減肥不是一件容易的事。對減肥的整體管理需要你認真想一想自己的價值觀——在生活里你看重什麼——以及你的飲食和運動習慣的潛在成因。這些思考能幫助你利用飲食和運動方面的知識，養成終身的健康習慣。

減肥前的思考

了解你的能量平衡

你需要消耗能量來維持身體的基本功能——比如呼吸、血液循環、調節激素水平以及細胞的生長和修復等，稱為基礎代謝率，約佔熱量總消耗的60%-70%。其餘的熱量消耗發生在食物的消化過程和任何身體活動。這些能量都來源於食物中的熱量。

維持現有體重所需要的能量取決於多種因素，包括性別、年齡、體型、身體、身體成分以及活動水平等。一般情況下，超重和肥胖是遺傳因素和熱量攝入大於消耗兩方面共同作用的結果。

確定你的健康體重

那麼，你如何知道自己是否需要減肥？稱體重只能反映部分問題。體重指數（BMI）測量是一個根據身高和體重估算體內脂肪含量的工具，已經成為確定肥胖的常用指數。但是，BMI不能很好地反映身體成分。它可能將一些人誤診為肥胖——實際上這些人肌肉含量高而脂肪含量低——還可能將那些BMI正常但是脂肪多而肌肉少的人漏掉。所以除了BMI，與體脂分佈和身體成分有關的其他因素也會影響到健康，如：體脂分佈、身體成分。

每個人都是獨一無二的。除了需要考慮體重、BMI、腹圍、身體成分、活動水平和精力水平以及營養狀況等。你還需要考慮家族病史和個人病史，把所有這些因素放在一起考慮有助於確定你的體重控制目標。

運動的重要性

運動對全身健康都有深遠的影響，這些影響包括：

消耗熱量，減少內臟脂肪；

增強心肺功能；

增加肌肉含量，促進新陳代謝；

改善睡眠，提升精力，調節情緒，對抗抑鬱；

提升力量和平衡能力，減少跌倒的風險，提高生活獨立性；

降低胰島素抵抗，降低各種疾病的患病風險，比如心臟病、2型糖尿病、高血壓、乳腺癌和結腸癌；

單純運動在減肥初期不會使體重迅速下降，但運動具有節食無法達到的益處。無論你的BMI是多少，運動都可以降低你的死亡風險和多種疾病的患病風險。

健康飲食的基本原則

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健康飲食的基本原則從未改變過。減肥時，應採用健康均衡的飲食，多吃蔬菜、水果、全穀類食物和低脂蛋白質，限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸、鈉和糖的攝入。這種飲食能調整你的健康狀況，有助於你達到健康體重。

改變原有的飲食和運動習慣不是一朝一夕的事情，這也許需要你一生的努力而沒有捷徑。為保持動力，你需要反思自己的目標和價值觀。同時，當你出現一些不可避免的疏忽時，也應該對自己寬容一些。培養持久的健康行為需要時間，所以保持長期改變才是最重要的堅守。

最健康的減肥方式——也是最有可能長期堅持的方式——是體重逐漸且平穩的下降。

減肥過程中的「魔鬼」

減肥路上漸行漸遠的「初心」

如果想要把一件事情做好，發自內心深處的堅定決心和不懈勇氣是重要的心靈「武裝」。簡單而言，也就是減肥的初心和動力。看似簡單的問題，但不同的人卻有不同的答案。

也許，你只是羨慕那些姣好曼妙的身姿；

或者你想給伴侶展現一個全新靚麗的自己；

或者你知道肥胖會影響健康；

或者你希望年老后能夠獨立生活，不給家人增添負擔。

不管你看重的是什麼，只要是發自內心的嚮往，即便再簡單的初心都值得尊重。在減肥這條路上，沒有想好為什麼選擇而出發，即便走得很匆忙，也會因為「見異思遷」而不能走得很長遠。明確減肥的動力，並在過程中不忘初心，方得始終。

沒有熬過的那段「平台期」

對於減肥這場「持久戰」而言，平台期（也就是常說的瓶頸）是一種雖不受歡迎但很常見的經歷，每個努力減肥的人都會碰到。並且它往往發生在達到減肥目標之前。

首先，在減肥的早期階段，含有大量水分的糖原被消耗，體重出現迅速下降，但由於人體的糖原儲備有限，這種下降往往是暫時的。其次，在減肥時，特別是沒有進行力量訓練以保持肌肉質量時，肌肉會有部分流失，這使得新陳代謝變慢，此時即使不增加熱量攝入，體重也難以下降。最後，力量訓練使得肌肉質量增加了，看上去你變得苗條健康，但體重也不會下降。

因此，不要失去信心，你要勇敢的面對這一問題。你可以考慮進一步減少熱量的攝入或增加運動量。此外，要思考原來的減肥方式，不妨改變你的運動內容，比如把跳繩改成快走等等。最重要的是你一定要堅持，因為平台期很重要，這期間你的減重速度可能很慢，但是你必須保持體重並且堅持下去，這樣，你度過平台期后，體重會繼續下降的。

節食還是運動？

通常我們認為節食在減肥中起較大作用，原因之一是：熱量吃進去容易，通過運動再消耗掉則難得多，身體消耗熱量的速度遠趕不上攝入能力的速度。這也解釋了為什麼單靠運動來減肥不會非常有效。節食在減肥初期起作用較大，但從長期來看，運動發揮的作用更大，而且運動還能帶來其他的健康益處。節食和運動同樣重要，它們影響身體熱量的方式不同。通過兩者互補，維持健康體重是最好的減肥方式。

在熬夜中越來越「胖」

睡眠時間也會影響你的體重，推薦每晚睡眠時間7-8小時。許多研究表明，睡眠不足會造成激素水平改變，從而使食慾增加，可能導致過量飲食；會使你感覺過分疲勞而不願運動。

但是睡眠過多也可導致體重增加。充足高質量的睡眠和成功減肥息息相關。所以，不妨給自己制定一套有規律的作息時間吧！這樣不僅有利於健康，還不失為一個科學避免發胖的好辦法。

減肥藥的那些秘密

在快餐式的社會，人們希望減肥也能夠走捷徑，減肥藥就成了很多人的選擇。市面上的減肥藥的作用機理大致分為：抑制食慾；改變脂肪和碳水化合物代謝途徑；促進新陳代謝。

從藥理學和生物化學角度來講，每一種減肥藥物都有其副作用。並且，減肥藥的功效完全不能替代運動健身生活方式干預方法。所以，除了在醫生處方指導下，無論哪種減肥藥物都不能盲目嘗試，否則常常適得其反。

那些含有麻黃素或大量咖啡因的產品，其長期安全性令人擔憂。其他產品可能有一定的價值，但仍需經過長時間的檢驗，才能確定它們的全部風險和收益。最靠譜的方法，還是培養能長期保持的健康的飲食和運動習慣。

開始減肥計劃

制定可行的目標

制定短期目標——制定一個每次減掉5磅（約2.3公斤）體重的目標。這種目標比較容易實現，能幫助你逐漸地達到自己的長期目標。

制定執行性目標——要減掉的體重是結果性目標。執行性目標能幫助你實現結果性目標。「我要每天步行10分鐘」就是一個執行性目標的例子。

制定SMART目標——與其把目標設定為「我要吃得更健康」，不如定為「我每天要多吃一份水果和蔬菜」。

慶祝一下取得的成績——如周末出去度假或做一次按摩。

制定計劃

做好準備——決定你要採用什麼類型的飲食和運動計劃。成功的減肥需要長期堅持健康的飲食和運動習慣。一定要選一個你能堅持執行的飲食計劃。

記錄你的計劃執行情況

堅持記錄——研究表明，能記錄自己的飲食和運動情況的人更容易堅持自己的減肥計劃，體重管理得更好。

練習正念

減肥的整體療法——有助於你全身心投入減肥計劃中。正念——這種專註於眼前，不做評判的思想方式——可能有助於強化你的積極行為。

與身體需求相協調——當你把食物放進嘴裡時，問問自己是否真的餓了。你應慢慢地享受食物，吃東西時注意身體的感受與情緒。

喜歡鏡子里的你——下決心開始做出有益於健康的改變。不要等體重減輕后才去從事你喜歡的活動。

管理誘因

找出誘因——如果知道哪些暗示或誘因會使你進食或逃避運動，你就能避免這些因素，而不必完全依靠自己的毅力來抵抗誘惑。

獲得支持

找人一起減肥——為了實現你的減肥目標，你應尋求配偶、家人或朋友的支持與幫助。讓他們知道他們如何幫助你——不管是和你一起運動，還是給你積極的鼓勵。一隻寵物狗也能成為你的動力來源，它能幫助你保持經常散步的習慣。

堅持減肥本身就是一種挑戰。一旦你的體重增加，身體的反饋系統就會讓你的體重保持在這個較高的水平，但不要氣餒。減肥就像是生活中許多值得花時間去做的事情一樣，需要你有決心、計劃和時間建立你的原則和一套方法。下決心為自己的健康和幸福去努力，你會為自己的努力感到驕傲。

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