繞開六大睡眠誤區 提高睡眠質量

生活節奏加快，工作壓力變大，「一沾枕頭就睡著」的人越來越少。不管你是否願意承認，大多數阻撓你入睡的因素都是由壞習慣造成的。我們熬到深夜，甚至凌晨才入睡，我們在睡前還忍不住偷吃兩口……這些行為擾亂了睡眠節奏，久而久之，你就得向治療失眠的藥物求救了。為了避免失眠症和它帶來的一系列慢性病，必須找出睡眠不好的根本原因。

誤區一：睡眠模式不固定

平時拚命熬夜，然後在周末狂睡，這兩種做法都會打亂身體的節奏。當你把周末都拿來補眠，接下來的工作日就更容易睡不著。

解決方法：給自己定下每天起床和睡覺的時間，在周末也盡量遵守它。保持規律的睡眠習慣會讓你的身體舒適，對生物鐘也再好不過了。良好的睡眠節奏能提醒大腦在特定時間釋放令你睡眠或清醒的激素。

誤區二：白天猛打瞌睡

白天打了太多瞌睡，晚上你也許就只能和夢鄉說再見了。尤其是下午4點后的瞌睡，對睡眠節奏很有殺傷力。

解決方法：控制瞌睡時間，最好別超過30分鐘。如果你實在需要小憩片刻，那盡量一天只瞌睡一次。在下午4點以前，小睡一會兒對大多數人是有益的。

誤區三：「睡眠信號」接受不良

我們的身體怎麼知道什麼時候該睡覺，什麼時候該清醒呢？事實上，它很大程度上是依靠外界信號來提醒自己的，最基本的信號就是外界是明亮還是黑暗。但太陽光帶來的自然規律已被人造燈光打亂了，同時被打亂的還有在黑暗環境中才會分泌的重要激素——褪黑素。褪黑素不但能抗衰老，還能防癌。

解決方法：找出你卧室里所有會發光的東西——帶熒光的鬧鐘、手機及充電器上的指示燈、電腦顯示器等，把它們亮閃閃的地方遮起來。哪怕最微弱的亮光也會影響睡眠激素的分泌，並由此影響你的睡眠。如果你的窗戶正對著太陽升起的方向，就用暗色或足夠厚的窗帘，或者至少帶個眼罩。半夜去衛生間也盡量別開燈，用手電筒或LED燈吧，為了你的褪黑素。

誤區四：睡前大吃穀物和甜點

如果你在夜裡莫名其妙地醒過來，有可能是因為睡前吃了些會擾亂新陳代謝的東西。它們提升了你的血糖，給維持激素平衡的器官施壓，讓你因為激素的波動而醒來。

解決方法：最好不吃，如果餓得慌，那就吃些高蛋白的吧。高蛋白食物不會擾亂睡眠，而且能提供促進睡眠的物質——色氨酸，製造褪黑素也需要色氨酸。

誤區五：依賴安眠藥和酒精

安眠藥其實只是把睡眠問題「遮蓋」掉了，並不是解決它，而且很多研究都發現，長期服用安眠藥有害和易上癮。而酒精的鎮靜效果在最初確實能幫人入睡，但隨著酒精被身體分解，後半夜的睡眠質量往往較低，睡眠的整體時間可能反而減少了。

解決方法：學會放鬆，帶著寧靜的大腦自然入睡。拋開身體的因素，睡眠的頭號殺手應該是壓力。當你的大腦全速運作，你肯定無法入睡。不妨做些呼吸練習、瑜伽或冥想一些恬靜的事情，讓你的大腦安靜下來。不要依靠酒精，可以試試西番蓮、甘菊等有鎮靜功效的草藥。

誤區六：躺在床上乾等睡意

如果你在床上眼巴巴地等了40分鐘還不能入睡，那再等一個小時八成也無濟無事，你錯過了睡眠的「波濤」。研究人員發現，我們的大腦每晚都經歷著幾個相同的睡眠循環，就像波濤一樣規律。每個周期持續90分鐘到120分鐘，睡眠之「門」在每段循環的起點開啟，門沒開，你就睡不著。

解決方法：嘗試融入睡眠波濤。如果躺了一個小時還不能入睡，那就起來讀一會兒書，做些能讓你平靜下來的事情，過一個小時再試著入睡。躺在床上為失眠使勁糾結，只會製造壓力而不是睡意。