【得舒飲食】打造得舒廚房的小秘訣

文、編輯 / 林世航 營養師 圖 / 林世航 提供

在看專欄之前，先回想一下平常的三餐都是如何解決的呢？是不是覺得料理三餐有點麻煩，總是走下樓就近的購買常見的速食餐，或者又油又鹹的便當、簡餐呢？要小心，你可能不知不覺就被號稱「隱形殺手」的高血壓給悄悄盯上了！自己煮，掌握食材，會是幫你遠離這個殺手的好方法。其實，料理並沒有想像中的困難，只要聰明選對食材，配合簡單的得舒飲食小訣竅，短短10分鐘就可以料理好一餐，吃得既美味又營養，讓生活更健康！

一日之計在於晨，精簡又美味的早餐能讓一天擁有好心情。早上吃不習慣生冷沙拉嗎？熱沙拉也是符合得舒飲食的選擇，汆燙深色蔬菜和瓜果蔬菜、水果再撒上少許堅果組成的沙拉，不僅含有足夠的纖維，鉀與鎂也是得舒飲食著重的營養素，若是覺得不夠還可以搭配一點雜糧麵包增加飽足感！

在午晚餐，讓糙米打好纖維的基礎也可以少了精緻澱粉，再搭配上低飽和脂肪酸的魚肉或雞肉，別忘了要優先選擇蒸煮、乾煎等較簡單的烹調方式，就能避免吃進過多油脂，減少身體負擔！飯後也別忘了將水果當作小點心，得舒飲食每天擁有五個拳頭大小的水果額度，幾乎每餐都能開心享用！

最後有一些烹調的小撇步我們一定要記得才能發揮得舒飲食最大的效果！
1. 蔬果的烹調：蔬果中的電解質在烹調期間都會慢慢流失，不妨多使用未經烹煮的生菜、鮮果方式，或者迅速汆燙，能保留最多的鉀與鎂。
2. 魚肉、雞肉：白肉的纖維較細，只要較短時間、低溫的烹煮即可入口，推薦蒸煮、乾煎等方式，降低高溫破壞不飽和脂肪酸的機會，也不用使用太多烹調用油。
3. 糙米與雜糧：未精緻過的糙米與雜糧會有較硬的殼，需要調整料理方式才能擁有好口感，建議將煮前的浸泡與煮後的悶煮都延長到30分鐘以上！

得舒飲食一點也不難，只要挑對食材，選對烹調方法，就可以輕輕鬆鬆地在家料理出健康又美味的一餐！

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