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綠拿鐵-瘦身、養生、素食-多纖維蔬果汁

2021/12/25

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綠拿鐵又稱綠果昔算是蔬菜果汁，很多人都誤以為是咖啡加抹茶，其實它跟咖啡搭不上邊。綠拿鐵跟一般認知的作法不完全相同，每天喝1杯可補充纖維質、維他命C等營養，也可以做為瘦身補助飲品。在美國稱為綠果昔，台灣稱為綠拿鐵，它算是蔬果汁但是以蔬菜為主水果為輔，再搭配生堅果、種籽及營養粉。

初始不懂作法因此購書參考，這才知道原來這已經在美國風行多年，這本書是營養師所寫強調只需10日可健康瘦身綠果昔。

書裡寫的食材有些台灣沒有，有些名稱搞不懂，不過搭配超過一百道食譜可供參考，我自己就很喜歡這本書的內容。

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綠拿鐵-綠果昔

不管嘗試任何新事物我都會建議用漸進式比較容易成功，油漱療法如此，綠拿鐵飲食也如此。

購書看是為了有個基本概念，我採用漸進式但不完全跟書裡的相同，還是用最方便購買的食材，尤其是當季食材。

書裡寫著以蔬菜為主、水果為輔，比例3:2甚至3:1，再逐漸增加蔬菜用量減少水果，而水果也以較不甜的為主，大多每餐或是每天一顆蘋果。

這篇文章是紀錄我準備給自己飲用的綠拿鐵蔬果汁，如果想要用低醣、綠拿鐵方式做瘦身。

請見這篇文章有更詳細的紀錄低醣-瘦身-不挨餓輕鬆瘦身5.5-6kg　

關於排毒：並不是只要有解放就好，而是一天多次把深藏在腸子裡的都解放出來，因此初期氣味會比較臭。

如想用綠拿鐵瘦身，分有單純都喝綠拿鐵(最多兩週，不可長時間)，或是一天兩杯綠拿鐵一餐正常飲食（蛋白質為主、少量澱粉）。

有些須減量，請參考營養師的書比較不會造成營養流失太多，瘦身成功反倒傷了健康那就不好了。

食用綠拿鐵早餐、午餐綠拿鐵、晚餐炒蔬菜（油脂是必需品）、豆腐、魚肉、蔬菜或雞肉加蔬菜，豬瘦肉或牛瘦肉也可以，動物蛋白質只要一種。

材料：早午2餐各約400cc+晚餐300cc
蘋果1顆約150g、黃豆芽50g、青江菜1/3把約80g、綠花椰菜50g、金黃奇異果1顆、無籽葡萄50g、無調味堅果3大匙約30g（應該用生堅果）、奇芽籽1大匙(可用亞麻仁粉)、水500cc

作法：
蘋果刷洗乾淨外皮，確認無蠟。不去皮，去除果核，切塊。
無籽葡萄洗淨，瀝乾水分。
奇異果洗淨去皮。

蔬菜需燙煮：
清江菜去根，洗淨不切，燙煮30秒，撈出瀝乾剪段。
綠花椰菜洗淨，消除底部外皮，切塊汆燙30秒。
黃豆芽不去根洗淨，燙煮約1分鐘，瀝乾，剪段。

蔬菜不要燙到熟爛，只要燙煮殺青就可以。

水果務必清洗乾淨，有些帶皮最營養。

這一份纖維質非常足夠，蔬果汁有些濃稠，菜味不重微甜好喝。

適應期容易肚子餓
午後煮了帶殼玉米筍3根，忍不住又多吃了一根香蕉。
玉米筍料理方式：洗淨連殼燙煮5分鐘，取出去殼，玉米筍連鬚一起食用。

綠拿鐵-瘦身-養生-多纖維蔬果汁

豆腐是很好的植物蛋白質，營養師建議板豆腐才有足夠營養。

可用少許油煎，再撒上微量鹽巴或醬油。

可以完全不吃糖。

但是鹽是身體必需品，不可長期不吃鹽。

材料：早午2餐各約400cc+晚餐300cc
蘋果1顆約150g、水蓮菜50g、高麗菜100g、秋葵3條、香蕉中型1條、胡蘿蔔60g、藍莓50g、無調味堅果2大匙約30g、水500cc 、奇芽子1大匙

作法：
蘋果、胡蘿蔔、香蕉都切塊，生食。
水蓮菜、秋葵、高麗菜分別汆燙30秒。

開始實施前幾天還在適應期容易餓，營養師建議可吃一顆蘋果或一顆水煮蛋或是少量無調味堅果，選擇一種就好，但是如果綠拿鐵裡已經添加堅果就不適合再拿來當點心吃。

午後三點多肚子太餓我大多會選擇喝一杯自己煮不濾渣無糖豆漿，偶爾會吃一顆蘋果或是橘子、芭樂，以不甜水果為主。
我的方式採隨意搭，1-2天替換不同蔬菜，水果，幾乎都是蔬菜3種，水果2種。

▶使用的蔬菜，每次3種，至少兩種綠色蔬菜，我是以容易取得為主，每天更換1-2種：蔬菜需要燙煮

綠花椰菜、地瓜葉、A菜、水蓮菜、秋葵、青江菜、美生菜(生食)、蘿蔓(生食)、空心菜、小白菜、高麗菜、胡蘿蔔(保護眼睛)、黃豆芽菜、綠豆芽菜、波菜、小松菜、龍鬚菜(菜味較重)、芹菜、大番茄(加熱效果較好)、毛豆……。

▶使用的水果，每次2種：蘋果(固定有)、香蕉(很甜減量用)、無籽葡萄(很甜減量用)、藍莓、奇異果1顆、火龍果約1/4顆(很甜減量用)、鳳梨(很甜減量用)…..。

▶菌菇類，偶爾1種，增加多醣體及膳食纖維：白木耳、黑木耳、金針菇、雪白姑…..。菌菇需要燙煮

▶種子果實類：亞麻仁粉(維生素及纖維質)、奇芽子(纖維質)、綜合堅果、枸杞(保護眼睛)。

綠拿鐵-瘦身-養生-多纖維蔬果汁

小黃瓜甜椒拿鐵

蘋果波菜綠拿鐵：蘋果1 顆(150g)、蛋蕉1條(一般香蕉1/3條大小)、波菜1棵(約50g)、芹菜1棵(約30g)、原味堅果2大匙、水400cc
2杯 (成品兩杯各500cc)

香蕉花椰綠拿鐵：香蕉1根約200g、綠花椰40g、青江菜3棵、黑芝麻1大匙、水350cc

蘋果花椰菜綠拿鐵：蘋果1 顆約150g、綠花椰40g、青江菜3棵、黑木耳1 大片、堅果2大匙、奇芽子2小匙、水350cc

波菜水蓮綠拿鐵：波菜100g、大陸妹100g、水蓮菜50g、蘋果1顆150g、亞麻仁粉2大匙、水600cc

喝綠拿鐵前我常水腫，可能是少運動循環差，再加上飲食不當因素。

初期喝綠拿鐵都會很快就消水腫，也解除便祕做了良好排毒。

水腫初期記錄，體重掉了0.7kg，這當然不全然是體重，至少會有0.5kg是消水腫。

黃金果花青素綠拿鐵

顏色不是很好看但是口感香甜，因為所用的蔬菜都不會澀口，水果都很甜

材料：2杯各400cc

高麗菜100g、紫高麗菜80g、蘿蔓2片、鳳梨80g、黃金果50g、無糖豆漿200cc

這一份蔬菜量明顯不足，至少該三份

高麗菜洗淨汆燙約15秒。蘿蔓洗淨剝小塊。紫高麗菜洗淨切塊。鳳梨切丁。黃金果可帶皮但是我無法接受所以只取果肉。

一樣較硬的蔬果擺在最下方，再加入無糖豆漿或冷開水，打碎。攪拌時顏色偏紫很美，但是打好很快就會氧化變灰色。

只要添加莓果類都容易呈現這個顏色，書裡也推薦天加莓果。

我是準備冷凍藍莓比較方便。

（夏天初期飲用）蔬果都是冰的所以沒加冰塊也很好喝，喝完後殘留微微澀味，那是黃金果引起的。

黃金果有豐富膠質，營養成分也很豐富，市面上買不到，可網路購買，我這是家弟自己種宅配給我，量不多只提供家人食用。

小黃瓜甜椒拿鐵

材料：2杯各350cc

小黃瓜1條、蘿蔓2片、黃甜椒50g、帶皮蘋果80g、黃金果60g、黑芝麻粉1大匙、無糖豆漿200cc

用的都可以生食，直接洗洗切切，硬的蔬果先下調理機，再加上豆漿打碎。

午餐一杯、午後再喝一杯，覺得太濃稠，所以我加上兩顆冰塊攪拌稀釋。（天氣涼可加溫水）

附註：
初期為了適應所以水果用量跟蔬菜幾乎是等量，根據書中說法應該蔬菜比例高，水果比例低，適應幾日後逐漸調整減少水果用量。
玉米筍與玉米不同，它是非澱粉蔬菜，適合瘦身消水腫。
書裡寫堅果要使用生品。

附註：
蔬果擔心農藥殘留，建議先用流動水飄洗數次，準備一盆水加入1大匙食用小蘇打粉浸泡10分鐘，再次飄洗瀝乾。
蘋果、青江菜、綠花椰、黃豆芽、無籽葡萄、堅果、奇芽籽全加入果汁機，加好水用打醬汁功能打碎，時程約40-50秒。

注意：蔬菜纖維多一定要完全打碎，不夠碎的菜渣雖然有咀嚼感，但容易造成胃脹不舒服。

青花菜奇異果綠拿鐵

材料：

蘋果1顆、金黃奇異果1顆、青花椰菜100g、蘿蔓80g、無糖豆漿300cc

目前使用的大容量調理機 Amanda的料理好幫手-OSTER營養管家調理機

綠拿鐵、綠果昔：建議買書看更詳細

目前看的書：10天瘦7公斤，風靡全美的綠果昔排毒法