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2021/12/25
過去國內外熱門討論快樂和不快樂的議題，但近年的議題，不是討論不快樂而是討論焦慮和憂鬱……幾乎所有人都可能會有鑽年腳尖或出現盲點的時候，以下分享觀察筆記和理性的做法。
人生就是必然要學習處理失去、挫敗和失望。然後一邊摔一邊學，然後不要以為只有自己有煩惱，很多人只是不愛訴苦不願公然訴苦而以。
１．拋下索愛者的角色，讓自己成為照顧者的腳色。
索愛者，不論旁人給多少，會覺得永遠都不夠，永遠覺得對方還應該可以為自己做什麼。只有成為照顧者，才會找到力量。
２．對於願望清單這件事保有現實感。
每個人肯定心理或潛意識裡肯定都會願望清單，雖然平均壽命逼近九十歲，但多數人們總是希望三十歲以前或至少四十歲以前就能完成所有的願望清單，社會上可能有些人達成（有些人勉強達成，譬如勉強找一個人將就戀愛結婚），或者在達成願望清單之後，又開始體會失去的過程，譬如失去健康失去家人等等。
很多人可能願望清單裡有十個項目，已經達成80%，他還是不開心。很多人，可能只達到20%的願望清單就快樂了。因為對於後者而言，他認為人生本來就不能什麼都得到。
我發現，人生到一個階段，就是一點點獲得，一點點失去。不可能沒有失去。總有一天，我們都可能失去青春失去家人，甚至是最愛最依賴的人，所以學會獨處和獨立自立的重要性在這裡。
３．找出你的壓力源或自信心弱點的根源。
每個人可能會有一些壓力或特別沒有自信的地方，很多人因為痛苦指數不夠高便會選擇逃避以對，但也因此無法根除心裡那種不舒服的感覺。
４．check自己是否嚴重睡眠不足
如果你心裡沒有了不起的心事，那麼sleep deprivation 或自律神經失調（特徵是肩頸僵硬）很可能是引起你低潮憂鬱的理由。除了調整睡眠多運動，請務必調整坐姿勿駝背，因為自律神經失調會引發焦慮等諸多你想不到的問題。
還有，睡眠品質變差的話，請檢查自己有沒有吃飽就睡罹患胃食道逆流的可能性。基本上有吃消夜的惡習或吃飽就習慣吃飽賴在沙發當couch potato的話，機率就很高。
５．離開現在環境一陣子，讓思緒重新洗牌。
旅行，就像是任意門，你會發現你有移動的可能和自由，你會與不同的人們相遇。離開當下熟悉舊有的環境，有時候可以幫助你脫離舊事物的氛圍和思維。
那些舊有的問題都在，可是當你身體的抗壓性和免疫力提高。你會發現你不再那麼焦慮不安，你會發現那些原本龐大的問題在你的眼裡縮小了，不再那麼可怕或讓人手足無措。
６．不要重複訴苦
我支持不要過度重複訴苦，因為一邊訴苦的過程，等於你一直活在過去，一直在大腦重複黑暗和心殤。都說一個單字背七遍就會記一輩子。受傷的時候就跟自己說：I remain intact. 我完好無缺。
受傷的時候自己的觀念很重要，但旁邊的人是否抱有確的觀念也很重要。脆弱的時候如果身邊的人很負面，譬如刻意誇大你的傷口或負面解讀你的人生，自然就可能讓你的傷口惡化。脆弱的時候更要想出保護自己的方法。
重複訴苦，因為那等於不斷提醒自己是受害者或不斷溫習壓力或創傷經驗。但如果已經非常嚴重出現自殘甚至尋死念頭，請務必求救或諮商。離開現在環境一陣子可能適用一些人，但封閉性格的人或重度憂鬱頻繁出現尋死念頭的狀態可能不適合獨處。
７．不要幫自己貼受害者的標籤
那很危險 Never victimize yourself 。再痛苦的經驗都過去了，你要告訴自己：我壓根沒把那件事當事。我根本對那個痛不屑，也不屑一談。
８．研究發現，血清素是掌管人快樂與否的關鍵
研究發現「日照對血清素的影響頗大」！像是北歐國家為解決冬天憂鬱症的問題，也極力推廣「光照療法」，透過光照補充腦內血清素的濃度。
研究發現身體缺乏褪黑色素，早上多日曬，真的可以幫助入睡。
多曬太陽，因為太陽有幸福賀爾蒙 。研究發現日曬可以獲得一種名為羥色胺（英文：Serotonin）的荷爾蒙，有放鬆、調節自律神經的療癒性效果。一旦人體的羥色胺不足，就容易沒精神、失眠，甚至莫名憂鬱，所以國外也提出了所謂的「大自然療法」。凌晨或傍晚外出散步曬曬太陽或是讓窗簾可以透出一部份的光，讓清晨的陽光喚醒自己起床吧！
９．蒐集美好
隨身攜帶相機紀錄美好，或準備一本正能量手札日日寫下讓自己開心的人事物。不是日記，只能寫開心的事。美好的事物本身就有療癒效果，google自己喜歡的人事物，不論是名人或電影等等，「只要是能讓你心動或者會心一笑能感覺到世界美好的所有事物」，並且將它做成手札本隨身攜帶，提醒自己世界上值得你愛、值得你關注的事物還有很多。
或者開使製作幸福日記，只寫感恩或快樂的事。
１０.吃快樂的食物
像是馬鈴薯，玉米或者維生素B多的食物（因為身體缺維生素Ｂ，會影響神經，會容易焦慮，這是身體引發的）晚餐多補充維生素B的食物也會睡得比較好。司馬儀自己個人覺得有一些水果像是百香果或是柳丁吃完都讓人愉快幸福指數大幅上升。
１１．Check自己是否過度緊繃
依照中醫的書，過度緊繃的人，臉容易顯瘦，也更容易腹瀉。壓力過大的人通常容易胃痛。
「壓力荷爾蒙」也會間接影響血清素的濃度，壓力過大時，體內血清素會失衡，便容易出現注意力不集中、暴怒、衝動，為小事抓狂的現象。幫自己找一個樂觀的座右銘或正面手札吧。譬如今天看到一個體育選手的名言是：沒有最好，只有更好。譬如：平安健康就好。
１２．聽說看驚悚片可以消除憂鬱。
聽說過癌症患者看過觀看喜劇成功抗癌的說法。《博恩夜夜秀》有幾個單元還蠻好笑，《理科太太》的頻道我也非常喜歡。
每周在忙碌的生活中，挪出一段時間自我娛樂，是很重要也不可或缺的自愛時間。畫畫或玩喜歡的遊戲等等。司馬儀一度很愛玩心理測驗。睡前聽歌也很舒壓。學生時代有一回到家就打開廣播的老習慣。
最近發現依不非常好看的動漫一定要推薦：【動漫必追】 ReLIFE 重返17歲（ReLIFE（リライフ）夜宵草創作的日本漫畫「我覺得理所當然就會踏上的未來，並沒有那麼自然的出現。」
１３．透過閱讀尋求解法和理解
會焦慮不安煩躁，一定是心裡有事、有心事，通常是一個當下難解的情況。可能身邊找不到合適的對象訴說，又或者傾聽者無法理解自己的情況或遭遇，這很可能是因為傾聽者沒有共同或類似的經驗所以很難理解你的處境。
透過閱讀就會發現，很多你遇過的困難很多作者都遇過；很多你無法傾訴的苦難很多前人也都遭遇過，你不僅不孤單，你會發現同類，也會發現更多面對和處理的可能。
閱讀是與不同作者的私密對話。任何你喜歡的領域，都可以讓你專注，畫畫好像也是挺有療效的事。閱讀，絕對是補充能量的一個channel。所以圖書館絕對是好去處。
１４.寵物治療：跳脫受害者或弱勢的角色，化身照顧者的角色
很多時候，對於心靈受傷的人，他們最需要的是理解是陪伴。照顧寵物可以「強化主人被需要的感覺」幫助他們確認他們自身的存在價值。
通常經歷背叛或嚴重創傷的人對人群會產生一定的疏離感，甚至可能選擇遠離人群或拒絕與外界溝通，而寵物卻可以建立「沒有利害關係、沒有背叛風險的誠懇共生關係」。
動物們不懂世俗或主流的價值觀、不懂人類的複雜的心理，牠們只懂陪伴和傾聽，而有些時候最好的安慰就是一個誠懇無私的陪伴。
15. 洗澡的時候，好好按摩頭部
16. 音樂紓壓：放空把音樂放到最大聲，盡情唱歌
如果怕吵到家人或鄰居，用耳機也可以。很多輕搖滾的歌曲都很好聽。自己每一個時期喜歡的歌曲不會是同一個playlist，偏好的音樂範圍偏廣。啊。剛剛認識一首超好聽的新歌OneRepublic – Stop And Stare YouTube立馬聽
17. 種花或畫畫或剪貼或任何可以讓你專注，又可以create something out of nothing
無目的兜風。但請勿飆車或酒駕（小編對於酒駕的定義是無目標殺人和自殺）
18. 當義工。成身天使，也可以找到力量
19. 脫離3C和輻射。
認真覺得電腦或手機任何3C的東西連續使用數個小時或十多個小時，對身體是絕對有害的。譯過一篇視覺疲勞對身體的副作用，總之長期的藍光或輻射，不只眼睛類，也會引發身體或全身引發疲勞反應。
20. 整理衣櫃和房間。
21.搜尋唐老師的星座分析。
22. 逛一下你愛的麵包烘培坊或幫自己泡一杯熱咖啡。麵包推薦鹹麵包或少糖的麵包。小編自己最近熱愛去里仁買一個黑鑽可可吐司，超級上癮中。然後他們也有一個近乎無糖的消化餅，回購率也是很高。
23. refurnish your place. 重新改造空間還不錯。最近小編司馬儀就想把自己的房間增添一個小桌子，這樣可以讓我戒掉一整天在電腦前寫作的壞習慣。主要是考慮到眼睛需要休息。
24.馬上出發去你很喜歡的店家，可能是一間早午餐或咖啡店或下午茶。或者你很久以前就很去的地方或店家。
25. 有時候，如果我有煩惱的話，我會上網打關鍵字google文章或YouTube影片搜尋相關的文章解惑。
26. 如果你有心事，就是難過到想哭的事或很無助的事，還是要找一個人聊聊。但請確認對方是比你理性，可以把你的軟弱和沒有自信都打掉的那種，同時很愛你讓你可以高度信任的對象。
和田秀樹《不被情緒勒索的51個方法》書中提到：「擁有擅長的領域」才能在心理上游刃有餘，擁有安心。
心情低潮期或人生低潮期，好像多數人都有，只是時效長短程度不同。気持ち悪い有時候其實無關情商，只是你的身體在抗議睡不飽的反應而已。所以，有的人睡飽就沒事，有的人訂出票出國旅行拍拍照踏青就好了，有的人一牽手一談戀愛找到自以為的安定感和歸屬就好像突然好了。有的人是旁人眼裡的人生勝利阻有車有房有孩子有お金，卻摸不透自己的憂鬱為什麼。
依照中醫的說法，用腦過度容易引發腎虛，腎虛的症狀之一就是悲觀，也容易引發失眠。憂鬱症不需要被貼上負面標籤。可以google理科太太的影片。
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歌手孫尤安 (Yoanna) 被愛貝克思相中，由「顏社」主理人迪拉胖擔任製作統籌，集結金馬獎「最佳原創電影歌曲」得主李英宏，金曲獎「最佳新人」入圍李權哲，金音獎「最佳嘻哈專輯」「最佳嘻哈單曲」入圍、「最佳現場獎」得主Leo王，三位厲害的銳音樂人共同打造
孫尤安最新單曲《黑歌》MV
孫尤安Yoanna X 馮小仕VOICE – Coldplay The Scientist(COVER)
孫尤安一度罹患重度憂鬱而封閉自己，除了做音樂，她不看電視、不聽廣播，唯一跟世界聯繫的管道就是YouTube。自稱「同溫層只有1公分的女孩」，幾乎沒有朋友，被製作人形容為「古墓派掌門人」，大門不出二門不邁。孫尤安的IG 連結
13歲起就在「無名小站」擁有超高人氣的孫尤安，是知名無名正妹，被媒體封為第一代網美，高中時便經營網購服飾，年收入高達上百萬。「人生勝利組」的她….. 「突然驚覺人生不能浪費，就一頭栽進音樂創作裡。」過去的姊妹們每晚依然踩著高跟鞋出入夜店，Yoanna孫尤安脫下名牌服飾，試著把說不出口的事情，變成一段段歌詞、一段段旋律，新歌單曲《黑歌》，她說：「這首歌是寫給自己的對話，是寫給像我這種女孩的歌。」乍看高冷的形象，她情願與人保持距離，透露從高中接觸娛樂圈，卻也慢慢發現，靠近她的人不盡然是真朋友！回顧來時路及粉絲發給她的私訊裡，她發現在數位冷漠的時代，原來許多人跟自己一樣，「或許曾經受過傷，或許對當下感到不安，內心裡多少都想追求解脫與救贖。」她也將這首歌《黑歌》送給被黑暗吞噬、急需被救贖的孤單靈魂們。
黑歌 black song 歌詞摘錄
啊哈 你自以為你 對我已經很了解 我笑著說你好淺， you don’t know about me [….]
沒人懂你 但你必須懂事 […] 我知道你們在背後怎麼說我 切開膚淺的外表還剩下什麼 最好的知已只活在鏡子裡 [….[ 跟他們講話 像在催吐 到撒旦身邊 不受約束 墜入了深淵 是我歸宿[…..] 我 深深深 呼吸 再也沒有誰能浪費我一字一句[…] 黑色天空 黑色的雲 黑色的唇印 黑色的人性 已經厭倦 那些人的嘴臉 笑的燦爛 然後又在暗地裡暗算 展現出每個美好的片面 誠心誠意的說著謊言 閉上眼站在天空的邊緣 滴下的血是黯淡的鮮豔 眼前的世界好美 當我閉上眼 絕對的黑 讓我忘記了時間 super laid back what’s in my phone
孫尤安官方IG：https://www.instagram.com/yoannasun/?…
孫尤安官方FB：https://www.facebook.com/Yoannasun/
司馬儀整理摘錄初PTT網友支持憂鬱症吃藥的說法給大家參考：
「想睡覺是憂鬱的症狀之一，不一定是藥物引起」「副作用絕對比自殺好」「精神科用藥常需要兩週才開始有用(濃度才夠)」「danacircus: 我吃完突然整個心情開闊，嚇到自己了。後來靠運動。」
「先去心理諮商吧，吃藥通常只是輔助」
JR另一個影片主題是介紹”five attitudes to help you get out of your all-time lows.” 他還有另一部影片是 ＜問你自己這個問題 你的視線被什麼遮住了＞。喜歡影片中的一句台詞:Does everything on your mind right now deserve your close-up attention?
聯合國「永續發展解決方案網絡（ＳＤＳＮ）」於2018年3月14日公布全球幸福報告（World Happiness Report 2018），以全球156個國家健康平均餘命、自由度、慷慨捐款的程度、政府或民間企業貪腐程度等指標來訂定排名。芬蘭榮登第一名，挪威第二名，丹麥與冰島分居第三、第四名，全都是北歐國家。紐西蘭及澳洲拿下第八、第十名也很不錯(個人對墨爾本有很深的好感，雪梨當時短停留好像到處都是被中國化的影子)。最近討論度很高的新加坡意外地排名第34名、日本第54名、南韓第57名、香港第67名（聽說香港年輕人外移率高）、中國第８６名。
美國由於肥胖、藥物濫用、憂鬱症等問題，美國在報告中所獲的分數持續減少，排名第１８名。ＳＤＳＮ主任薩克斯（Jeffrey Sachs）認為，美國社會的對政府也愈來愈不信任。排名被視為「最不快樂」的國家非洲的蒲隆地（Burundi）因為內戰、政變和「種族清洗」讓國人身受其害。
楊定一《不合理的快樂－存在的喜悅》閱讀筆記分享
重複不快樂，憂鬱成為一種固定路徑
「不光是腦部，連身體其他部位也有可塑性…神經細胞的連結，決定了我們能不能有效學習….我們的腦有一千個神經元，就像銀行中的星星那麼多….靜坐可以改變腦部的迴路….腦和神經既然是可塑的，重複一些情緒，反而會使特定的神經路徑強化，讓同樣的情緒反應更快更強烈。假如我們隨時都在不愉快之中，自然會產生一個固定而僵化的不愉快迴路，反應越來越快越來越大…重複同一個令人愉快的活動，可能讓腦部的快樂路徑更活化…很少有愉悅經驗的人，身 心快樂的路徑很少被活化，要體驗愉悅可能更難…..快樂和不快樂，是從不同的腦區發出來的….」。
血清素高的人，被拒絕比較不容易受傷
楊定一先生撰寫的這本書中提到：血清素(serotonin)是腦中的神經傳導分子…血清素高的時候，一個人對於被拒絕比較不容易覺得受傷….可以減少一個人的不安全感」情緒相對更容易走向正循環。書中提到血清素偏低的人更容易暴躁，血清素，通常被拿來治癒憂傷症和焦慮。
哪些食物可以補充血清素提升體質的抗壓性？製造巧克力的原料可可便含有血清素。但重點是，加了蔗糖的可可，會有哪些副作用？相關文章：純可可根本是消除疲勞的保健品｜任何食品一旦加了糖，就可能喪失它原本的優點？
憂鬱會讓血清素下降，讓抗壓性大幅降低
書中提到：血清素含量提高時，也會降低人的食慾。血清素和多巴胺不光影響快樂，還影響腦的學習。…..如果一個人憂鬱，血清素的量自然降低，而大腦灰質細胞也會死亡。結論：憂鬱會讓血清素下降，血清素越少，就容易受傷，就越容易不安，也同時越容易憂鬱。非常容易有惡循環。
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