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2021/12/25
自律神經失調或容易緊張的體質必吃兩種食物
１）富含鈣的食物
２）富含維生素Ｂ的食物
建議吃天然的食物！營養補給品不建議天天吃！自己推薦杏輝加拿大進口的維生素B，屈臣氏有販售（本身實驗過數次，睡前吃，也不會睡不著，但其他品牌，像是DHC的維生素B我睡前吃真的會睡不著，只是個人經驗，僅供讀者參考）
♦依照中醫的說法，容易焦慮害怕的人或用腦過度損害腎的健康！腎虛的人容易悲觀，也會易怒！黑色食物入腎，像是芝麻等等！黑豆雖好，但市面很多醃製的黑豆都偏甜，所以也要格外注意！
提升記憶力和抗壓性的食物
依照營養學，維生素B能夠幫助神經正常運作，是人體必需的營養素。壓力大的時候，維生素B會消耗地更快。維生素B缺乏，也會使抗壓性降低。維生素B1（豬肉、鰻魚、糙米）可使腦神經傳達物質正常運作，保持精神安定，維生素B6幫助胺基酸生成，胺基酸是分泌血清素的原料，建議攝取含沙丁魚、秋刀魚、酒粕、鰹魚、鮭魚。
富含維他命B群的食物
日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚（mackerel）、香蕉和肉類等食物都富含維他命B。
由於維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，B12 deficiency會造成疲勞或脾氣暴躁。
【芝麻】含有豐富的維生素B群、E與鎂、鉀、鋅。
【小麥胚芽】B群维生素含量非常豐富。
【優酪乳】有蛋白質、維生素A、B1、B2、B12、礦物質、鈣、磷、鉀、鎂。
富含維生素Ｂ的水果有哪些？
【酪梨】又稱鰐梨 (avocado, 學名 Persea americana) 原產地在中美洲。逢甲夜市或文化路夜市流行酪梨牛奶。很好喝。選購酪梨有秘訣，其實老酪梨才是最好吃的，和百香果一樣都是皮皺了老了，反而好吃。而且一般老酪梨售價反而還便宜。
酪梨營養成份更高。打成果汁當早餐很不錯。酪梨含有豐富的泛酸(B5)、維他命B6、葉酸(維他命 B9)、維他命 K。據了解，100g的酪梨脫水後剩27g，其中有15g的脂肪，是含油量很高的水果，所以酪梨在大陸被稱作牛油果。
【柳丁】被稱為「療疾佳果」，含有膳食纖維、維生素B群、維生素C、類胡蘿蔔素、鈣等等。鉀含量很高。
【香蕉】含有維生素B6、B9、C、鉀、鎂、等營養成分。
維他命B群是水溶性維他命
特徵是易溶於水且怕熱。
維他命B1—可提升專注力，缺乏維他命B1，容易感到焦躁或煩悶鬱卒
豬肉或鰻魚等含有維他命B1，建議與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、蔥一起煮。洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。鰻魚，可以補充體力，還可以預防中暑。推薦食譜：豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋。
身體缺乏維他命B1，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質。若長期食用「高醣食物」，也會導致身體缺乏維他命B1。有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。
富含維他命B1的食物？豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
維他命B6—穩定心神。孕婦害喜也和體內缺乏維他命B6有關
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有關。缺乏維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，容易失眠。維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養。身體缺乏維他命B6，容易導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。
維生素B2－缺乏B2，身體容易發炎，也容易畏光。可預防白內障
維生素B2有「皮膚的維生素」之稱，對眼睛很好，它能幫助眼睛適應光線，並預防白內障發生。還能強化脂肪代謝的作用，避免脂肪囤積於血液及肝臟。對體內細胞進行氧化還原的作用，防止過氧化物質的生成與堆積。
B2能維持皮膚黏膜的健康，促進皮膚、毛髮、指甲的生長。缺乏B2容易造成嘴角發炎，或口腔內黏膜發炎腫痛等。google發現外國人最愛補充的搜尋率最高的是維生素B2。
缺乏維生素B2會有哪些症狀？脂漏性皮膚炎、眼睛畏光、眼角血管充血、結膜炎、口角炎、舌炎、容易疲勞。但B2攝取過多，會使尿液顏色偏黃。攝取過多B2，會隨尿液排出。
哪些人特別需要補充維生素B2？
1）孕婦懷孕期間若有抽筋的現象，每天攝取10毫克可減輕症狀。2）吃素者。這是因為富含維生素B2的食物多為動物性食物。3）服用避孕藥的女性 4）老年人每日攝取20~30毫克的維生素B2，可有效預防冠心病、中風及動脈硬化等症。5) 長期減肥或減重的人。維生素B2有燃燒與加速脂肪代謝的作用，減肥可以事半功倍。6) B2能幫助皮膚抵抗陽光的傷害，對皮膚很好，可預防皮膚發炎或過敏。
維生素B2的烹飪過程注意事項
添加讓青菜更青脆的鹼性小蘇打會破壞維生素B2。維生素B2容易因水煮而分解、流失。建議避免跟高纖維類的食物一起食用。
★高纖維類的食物會增加腸道的蠕動，會降低維生素B2的吸收率。但高纖維的食物對胃很好，又是必要的。所以醫生才會強調營養均衡的重要性。
富含B2的食物有哪些？
豬肝、烏魚子、雞肝、九孔、雞心、松子、乾豌豆、深綠色蔬菜（顧肝）、豆莢杏仁、黑豆、紅豆、綠豆、芝麻、動物肝臟、牛奶及乳製品。
菸鹼酸—神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸
「菸鹼酸」由色胺酸合成，體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。容易感到疲勞的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取1000∼1500毫克的菸鹼酸，體力狀況會改善許多。
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，促進代謝的營養素之一，是生長與生殖的必需營養素。身體缺少菸鹼酸，可能引發疲勞、憂鬱、神經過敏及焦慮。
★經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜。
含菸鹼酸的食物有哪些？
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，會比較不容易宿醉。補充：「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。豬肝湯，其實非常簡單，一周補充一次應該還不錯。
維他命B12、葉酸— 提高專注力，記憶力和學習效率。能治療貧血。有助於調整生理時鐘
只有肉類才含有維他命B12，因此（Vegetarian）吃素者多缺乏B12。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
★因為工作需要長期飛行，需要調整時差(time lag) 或生理時鐘，也可以多多攝取B12。
含維他命B12的食物有哪些？
牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子。
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力，好適合考生。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。由於「葉酸」可促進基因合成，是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
含葉酸的食物有哪些？雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓「補充維他命B群」食譜推薦：咖哩鯖魚佐菠菜泥 。
富含維生素Ｂ的蔬菜
【馬鈴薯】富含維他命B，所以晚餐準備馬鈴薯的料理，不僅可以提振精神，也可以幫助一覺好眠。但馬鈴薯油鍋煮容易致癌，建議用蒸的，可以做成馬鈴薯泥沙拉。
【青江菜】含有豊富的維他命C、鈣質及B群(葉酸)，能維持牙齒、骨骼的強壯，具有抗癌功效，可預防結腸癌等疾病。因為富含維他命A，對於眼睛很好。補充青江菜，對皮膚也很好。
【西洋芹】含有大量維生素B群，有多種礦物質，可調節普林的正常代謝，抑制尿酸的形成。
【青花椰苗】富含維生素A、B1、B2、B6、C、K及鈣、鈉、磷、鐵、鉀、銅、鎂等多種礦物質，又含有葉酸、泛酸、菸鹼酸、胡蘿蔔素、醣類、蛋白質等等多種營養。
備註：攝取褪黑色素，也有助於調整時差引起的失眠。
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