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2021/12/25
小禎狂瘦40公斤不復胖的關鍵….
狂瘦40公斤的小禎完全不復胖，不僅緊實，還有光澤。她受訪透露運動完半個小時內一定要補充蛋白質，「運動過後的肌肉是很飢渴的，這時候你給什麼、它就變成什麼，所以這半小時內一定吃紅蘿蔔、蛋、乳清、舒肥雞肉或牛肉。」她也說便利商店買一包蛋白丁＋無糖豆漿或優酪乳，也可以。強調營養盡可能從天然食物獲取。她說腹部最難瘦，但可以練線條，每次運動以1小時有氧搭配1小時重訓，她表示「當全身脂肪都燃燒才能夠消除到腹部。」
擔任過模特兒，她透露其已經瘦回當初的身形，甚至有的衣服偏大了需要修改，但其體重比當時重很多，她說因為肌肉比脂肪重，「所以女生們真的不要在意體重的數字。」DIY煮飯，她很少會放調味料，她很推薦燉雞湯，「有一派說法是覺得白肉對女生的子宮比較好」她建議可以依造自己喜好加冬瓜、香菇、枸杞等。
減肥減重，肌肉量決定一切，體內缺少脂肪反而是造成肥胖的理由
「肥胖的原因並非全由多吃脂肪所致。造成肥胖的原因有三種，脂肪攝取量過低，可能是其中最主要的原因，有很多看起來肥胖的人其實只是體內積存過多的水分，只要在食物中加入適量的油脂，便能除去積存的水分，使體重減輕」摘錄自《吃的營養學科學觀》，原文書名《Let’s Eat Right To Keep Fit》，作者是Adelle Davis，這本書的中文內容由台北醫學院保健營養系主任 謝明哲 博士總審訂。
小編實驗過確實如此。從來不忌口，超級肉食系，一度想要瘦一點所以油吃少一點，反而體重增加（驚）。前天中秋家裡熱鬧一餐吞了三份豬腳，完全不忌口，隔日體重是輕的。飯後走路瘦身，這一點醫生在電視上提過，媽媽日日堅持飯後走數千步（一日七千步），不忌口，體重也掉了很多。
生酮飲食與低醣飲食（低碳飲食）兩者比較：前者增加肌肉量增加代謝，後者降低澱粉攝取
研究發現：肌肉量的比例決定你的代謝率，而肌肉量高，代謝就高，就容易輕鬆瘦。真理越辯越明，越來越多研究破除過去減重的迷思。生酮飲食與低醣飲食（低碳飲食）兩者的共通點：就是你可以大口吃肉放肆吃肉。生酮飲食瘦身關鍵在於增加脂肪的代謝，而這剛好是很多節食減肥者無法跨過去的瓶頸。生酮飲食強調快速減肥減磅減重瘦身的同時，必須維持肌肉量，這同時消除過去很多節食減肥者減重到最後因為身體營養失衡而出現經期異常、落髮甚至憂鬱症等延伸性的問題。
低糖飲食顧其銘就是降低精緻澱粉攝取量，不健康的糖類攝取，早已證實會加速對身體的老化，也會加入膠原蛋白流失。醫學也早已證實癌細胞最愛甜愛糖。低醣飲食法相對沒有爭議，但生酮飲食法對體虛者相對高風險，非人人適用。（錯誤作法：喝椰子油。）
觀察可以發現真的體型偏胖的族群有兩種，一種是真的自暴自棄暴飲暴食，但一種是吃的並不多的虛胖。易受或易胖的關鍵 １）睡眠，長期熬夜易胖 2）肌肉量，肌肉量高的族群特別容易瘦 ３）值得一提的是，最近小編拜讀一本國外知名營養學家的書，書中提到如果體內的脂肪太少，也會是胖的理由。注意，多吃肉是攝取蛋白質，並不等於攝取到脂肪。書中提到：「肥胖的原因並非全由多吃脂肪所致。造成肥胖的原因有三種，脂肪攝取量過低，可能是其中最主要的原因，有很多看起來肥胖的人其實只是體內積存過多的水分，只要在食物中加入適量的油脂，便能除去積存的水分，使體重減輕」
這個觀點對很多人看來可能非常不可思議，小編第一次讀到這個觀點時也萬分意外。但經過小編個人實測證實了這一點。小編本身就是人們眼中的易瘦體質，本身並不相信什麼二十五歲之後新陳代謝就會變慢這種說法，因為我體能狀態最好的時候大概就是二十五到三十歲之間，但與年紀無關，是因為當時睡眠習慣好，而且有規律地穴道按摩還有日日運動，及多數時候盡可能保持好心情。
有趣的是，向來不忌口的我，今年一度為了保持大腦的清晰度而開始減少攝取量（因為午飯肉吃多可能會愛睏），結果居然不瘦反胖！！還蠻震驚的！但重點後來我才發現，關鍵在於脂肪，而不在於肉，因為熱的攝取量一直都多，不知道是不是因為是肉食系，所以肌肉量算是相對比較好的，很容易養肌，運動量倒是還是不夠的。
原本開始刻意不吃肥肉的我，某日想到其實滷肉飯也是會或多或少吃到很多肥肉，所以吃到肥肉並沒有那麼嚴重。所以刻意攝取了少許脂肪，某日我就這樣莫名少了一公斤。但那一日是我午餐和肉量都吃比較多的一日。
此外，營養學中也提到脂肪的重要性：「必須有定量的脂肪。才能刺激膽汁及脂肪分解酵素脂解酶的分泌….若沒有脂肪，膽汁分泌過少…容易引起膽結石，如果飲食中長期缺乏脂肪，最後會使膽囊產生皺摺或萎縮。」聽起來很可怕，總之，脂肪也是不可或缺的一部分啊。
生酮飲食法（Ketogenic Diet）跟低醣飲食法最初都是糖尿病患者的飲食選項，主張攝取高脂肪（攝取大量的好的脂肪，每日的脂肪攝取量高達75至80%）、適量蛋白質、少量碳水化合物（一天不超過20g碳水化合物，而碳水化合物僅是5%）胰島素分泌會降低及變得穩定，便能減低脂肪積聚的機會，肝臟亦會將脂肪轉換成酮體，取代葡萄糖，成為能量來源。營養師黃榮俊表示：「沒有澱粉質，體內只得脂肪可以用，等於逼身體將葡萄糖儲備用掉，很快就減走體內大量水份，造成迅速跌磅。」
生酮飲食又稱「限醣飲食減重法」原則：攝取大量脂肪、適量蛋白質、低量碳水化合物。這個說法和Adelle Davis的說法相符，真理果然是相通的。
生酮飲食法的原則｜不戒肉，戒甜食和麵包
如果你只是一般想要享瘦的族群，並沒有想要瘋狂減重的慾望，其實就是把握一個原則：不碰糖不碰甜食，麵包類精緻澱粉盡量少碰，肉食你可以盡量開心的享用。也就是說，你可以當一個快樂的肉食族（肉食無罪。烹調方式才是關鍵，烤肉相對不健康，是吃氣氛。特別適合相親或聯誼的場合，可以用力幫忙夾肉給大家或不好意思說話的對象。）不得不承認，麵食真的是小腹長腰圍的大敵啊。
生酮飲食最少是用來控制代謝性疾病
正確的生酮飲食據說可以抑制食慾，最早是用來控制代謝性疾病，如糖尿病。而多囊性卵巢的患者執行生酮飲食，也可以改善內分泌相關的疾病。同樣，低碳飲食確實已經證實可以改善多囊性卵巢的症狀。
低醣飲食（低碳飲食）：戒糖(含糖飲料當然也不可以)、不吃精緻澱粉（米飯麵類、麵包及蛋糕等）、炸物掰掰。據說很多瘦身的人都會選擇黑咖啡，而其實咖啡豆熟成的過程中，會釋放出微小的含醣分子，但少量。
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一般人三大飲食的比例包括碳水化合物佔約50-60%，蛋白質佔10-20%，脂肪佔20-30%；生酮飲食碳水化合物則佔5-10%，蛋白質佔25%，脂肪則佔70%左右。
生酮飲食又稱「限醣飲食減重法」原則：攝取大量脂肪、適量蛋白質、低量碳水化合物。
1.脂肪的選擇可從椰子油、奶油、酪梨、堅果、起司裡面攝取。
2.需適量的攝取維生素和纖維質。
3.蔬菜是生酮飲食中碳水化合物的主要來源，以少糖的蔬菜為主，如葉菜類、花椰菜、小黃瓜、青椒、蘆筍、竹筍等。甜菜、胡蘿蔔、番茄糖分較高的蔬菜少碰。水果一般糖分偏高只能少量攝取。
備註：據報導，佛教大林慈濟醫院營養師張雅芳建議實行生酮飲食最好不要超過一個半月，若超過3個月會讓效果大幅降低，甚至有復胖的可能性。
生酮飲食法可能出現的副作用是什麼？
1. 身體可能難以適應能量系統扭曲，可能會出現頭暈頭痛、血糖低、抽筋及便秘等現象會經常感到口渴
2.每天至少需要飲用8至10杯水。因為脂肪代謝需要很多水，若水分攝取不足則易產生脫水現象
3營養攝取不均衡
4. 因碳水化合物攝取少，容易有低血糖昏迷的風險。
5. 油脂攝取增加，會增加罹患心血管疾病風險。
哪些人不適合生酮飲食法？
年輕女性和男性較適合或是肌肉量多的族群效果較好。老人家、患有嚴重糖尿病、產後婦女和小朋友建議不要在沒有醫生指導的前提下輕易長期嘗試。但短期無妨，可以在達到預期目標後，逐步增加碳水化合物攝取量。最正規的作法：如果想要執行特殊的飲食法，建議與醫師或營養師溝通討論，並做自我血糖監測。
注意：慢性病患者（如糖尿病、高血壓、高血脂）、痛風的病人要避免，因可能導致低血糖甚至酮酸中毒，建議應向醫師諮詢。
備註：適當運動是最好的（每週至少150分鐘，每次30分鐘以上），使運動過程中有小喘感覺，提升心肺功能與強化肌耐力
生酮飲食法注意事項是什麼？
- 此外依照生酮飲食法，粥粉麵飯、麵包、薯仔、甚至水果都不能吃，因為會影響血糖比例，想吃甜必須食物內加代糖或甜麴糖。
- 脂肪當然也不能放肆亂吃，必須選擇種子類、果實類及奶製品脂肪，而非肉類脂肪。炸雞髀連皮吃的話背後脂肪不健康
- 還是要計算自己吸收了多少卡路里。
- 要懂得選擇好的脂肪酸，例如多元不飽和脂肪酸，堅果、牛油果可多多攝取。
- 營養師也建議要吃營養補充劑補充維他命C、D及鈣，Omega-3也是好的脂肪酸，可降血脂。」
- 要攝取大量綠色蔬菜提供到飽肚感、水份和礦物質。
正常健康均衡飲食法：
脂肪：15%
蛋白質同：20%
碳水化合物：65%
生酮飲食法：
脂肪：75%
蛋白質：20%
碳水化合物：5%
今天讀了Bunny 醫師小夫妻的文章【生酮飲食會不會很痛苦？對我來說，一點都不痛苦！】內容提到作者自小到大因賀爾蒙失調的多囊性卵巢症候群而被易胖體質所困擾而不斷減肥的成長過程，所以長期被體重困擾。她過去嘗試過過諸多減肥方法，包括來源不明的榮總三日減肥餐、藥局瘦身茶包、幫助代謝的植物酵素錠、直銷代餐、極低碳瘦身、中醫診所推薦的極低熱量減肥法她全部試過，但最後因為長年外食及出國而讓體重失衡。作者最後也提醒讀者生酮飲食有一定的危險性，嚴重的話可能要送急診，不可不慎！
研究顯示：
1.長期攝取高脂肪飲食導致過多脂肪組織，與低度發炎反應有關聯。
2.肥胖造成的發炎會導致舌頭味蕾減少，使味覺遲鈍，後果就是促使人吃下更多高熱量食物才能滿足食慾。許多減重門診醫師的臨床經驗中常會發現，肥胖病患的味覺較不敏感。做過減重手術的病患之共通點就是術後吃東西味道變好、敏感度增加。
3.肥胖會因脂肪組織產生的發炎蛋白質引發全身性慢性發炎，損傷細胞。
身為超級肉食主義者：黑豆玄米小姐自己的飲食型態提供反面思考
國小到國中時都非常注重身形，很節制。小時候會不由自主喜歡拉筋，然後也會長期做仰臥起坐，屬於人生的高度自律期。但高中之後就忽略了，但這時候的我已經養成易瘦體質。(聽說一種說法：國小瘦的話，長大就是易瘦體質。國小胖的話，長大相對就是易胖體質。有一個醫學的邏輯，但學術上的說法我忘了。只記得結論。真是不好意思。)因為自己屬於吃多會想睡覺的標準類型，所以高三考前為了克制自己想睡覺的念頭稍微控制不加飯和水果控制就瘦了幾公斤。所以我上大學前居然還一度認真增胖。 然後發現胃的大小真的使可調整的，是彈性的。幸福的地方在於媽媽屬於居家工作的職業婦女，每日從早上六點忙到晚上十一點，但早餐午餐和晚餐媽媽一定會現煮給我們(學校午餐便當例外)家裡幾乎沒有外食。我一直是超級肉食類也是樂愛米飯一族。發現不忌口的吃肉雖然不會讓人發胖，卻觀察到午餐飯後精神指數確實會下滑的情。餐餐可以有肉，但必須克制肉的進食量，這是為了讓一整天保持良好的工作狀態。天性不愛吃甜食，有一年有迷上黑巧克力而不忌口大吃發現出現可怕的類嗜睡症狀。百香果對我來說就是完美的容易上癮甜食啊。水果太好吃了。完全沒有愛甜食的空間。或許是水果控。
易瘦體質的發胖期（我的發胖期是體重不太會有影響，但可以明顯感覺大腿內側胖了）超級易瘦體質都可以發胖的話，絕對是良好的錯誤範本，一定要使用刪除法的。
１． 如果你想要伸展擴大你的腰圍，有一個shortcut就是瘋狂吃麵，吃麵真的很容易長小腹，連我這樣的超級易瘦體質都發現連續日日吃麵食可以迅速長腰圍的可怕事實。我有Google過，營養師也證實攝取麵食和增大腰圍的關聯性。
２． 熬夜是發胖的捷徑。不管有沒有吃消夜，熬夜就是可以讓你沒理由變胖，理由之一是水腫等等。為什麼睡眠不足會熬夜就會發胖？是因為的內分泌亂了套。據說熬夜族想要攝取垃圾食物的欲望會增加(認同) 。研究發現熬夜族的飢餓素（Grhelin）會大幅增加，也會特別想要攝取高碳水化合物的食物如：甜食、含鹽的零食的慾望。最糟的是，調控人類食慾、飽足感、身體脂肪量與基礎代謝率的瘦體素（Leptin）會同時大幅度下降。食欲增加、代謝率下降，身體養出更多脂肪是理所當的。不只這樣，熬夜的第三個代價是：隔天的血液中皮質素（壓力賀爾蒙）也會大幅度上升，醫學也證明長期壓力賀爾蒙的升高會導致高血壓、高血糖、失眠、落髮、腹部肥胖等問題。（皮質素就是一種類固醇，長期使用類固醇可能會造成月亮臉、水牛肩、腹部肥胖）
解壓的方法 ：要學會找樂子。不論是看電影或看書或聽音樂或插畫或是運動等等。以下推薦鄭秀文的經典歌曲《可能不可能》 ，這首歌是電影夏日摸摸茶主題曲。
關鍵字：常見促成發炎分子：腫瘤壞死因子─α（TNF-alpha），腸道激素的分泌，味蕾
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