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問題回答--要跑步多久才能減肥?

問題回答--要跑步多久才能減肥?

要跑步多久才能減肥?跑步是個減肥的好運動嗎?到底要每次要跑多長,每個禮拜要跑多少次?跑步真的能減肥嗎?

還記得以前我為了追女朋友(現在的李太太)減肥時,那時主要做的 運動就是跑步,講到要減肥,也幾乎所有人想到的第一個運動不是走路就是跑步

跑步也幾乎可以說是全民運動(看看許多秒殺的熱門賽事就知道了)

但只要跑步就一定能瘦嗎?還是說要跑多久的時間以上才會瘦?

參加馬拉松的一定都是瘦子嗎?

 

我也認識好多個可以完成半馬或全馬,但說不上瘦的人(補充一下,瘦不一定等於健康,有持續運動習慣的人,就算沒很瘦也會比完全不運動的人健康)

 

先來分析一下,跑步到底屬於什麼類型的運動?

 

基本上所有人應該都同意,長時間的慢跑(10分鐘以上),偏向有氧運動(因為磷酸系統只能撐30秒,乳酸系統大概撐2分鐘),透過氧氣,脂肪,醣類的同時參與,制造能量給身體使用,屬於有氧系統的類型

延伸閱讀:

減肥該做什麼運動比較好? 什麼是有氧運動? 什麼是無氧運動?

 

所以我們知道,跑步是有氧運動,有氧運動很大的一個特點是強度比較低,強度比較低的情況下,後燃的效應也會比較少,也就是說,你有動有燃燒,你沒動就沒燃燒,一般來說大部份人每次的跑步時間,尤其是剛開始練習跑步這項運動的人,一次大概連續跑30分鐘,就可以要了他的老命了

 

再來算算,一般來說有氧運動的心跳率以中等強度來說,大概會在120~150之間,平均每10分鐘約可以消耗70~100大卡,以中等強度跑30分鐘,平均應該可以消耗210~300大卡。

 

雖然減重不是單純的熱量進出,但我們還是先借用一下這個公式,以每7700大卡可以增加或減少1公斤來算的話

7700/300=25.6次  ,意謂著先拿掉控制飲食的變數,單純的如果你不想改變飲食,只想靠運動減肥的話,你需要跑25.6次,才有「可能」減掉一公斤的脂肪

 

殘酷的事實

一個月平均30天,一星期平均七天,等於你一個星期至少要有「6天」,每天跑步30分鐘,才有可能在一個月後減掉一公斤的脂肪

這還是沒有算上,如果你運動後口渴想喝個運動飲料,或者你覺得今天有運動了想犒賞自己一下買份鹹酥雞來吃吃

 

以想減5公斤的人來說的話,等於你要一個月跑「26天」,連續跑上「五個月」,才有機會在5個月後減掉5公斤的體重

 

如果你認真一點 ,超有毅力,把跑30分鐘改成跑1個小時,那恭喜你可以在2個半月就達成這個目標,聽起來有沒有容易一點

好吧,現實是光靠跑步要減肥,太難了

現實中很少人能自制跟自律到這種程度(除非你像我一樣有一個仙女要追)

 

那怎麼辦?減肥無望了嗎?運動沒效了嗎?

 

不是的,事實上跑步還是很好的運動,雖然光靠跑步消耗的熱量來減肥不容易,但規律的運動,可以提高你的「胰島素敏感度」,飯後適度的運動更可以提高身體對醣份的利用率,也就是飯後運動可以有效的讓血糖不要上升的太快,自然胰島素分泌的也會比較少

規律的跑步,可以提高身體的粒線體,對於心肺的能力也會有所增加

 

這些好處,在你只要做到不錯的飲食控制的前提下,做何任型式的運動(包括走路都有效),都可以讓你的減重計劃事半功倍

 

結論:

想要只靠跑步減肥,而不改給飲食習慣,有一定的困難度

但如果你願意改給飲食,做好飲食控制,再搭配適度的跑步,效果就會很不錯

 

那飲食控制要怎麼做呢?我實在寫了太多文章了,推薦你看以下這幾篇

告訴你為什麼一定要吃到基礎代謝率才會瘦

瘦身成功的關鍵,比基礎代謝更重要的事!

吃對食物 讓你吃飽還能一直瘦!

一休減重問與答【為什麼我一週跑步三次都沒有瘦?】

 

 

 

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