減重必看-運動完肚子好餓,到底運動後要怎麼吃才不會變胖?

運動後肚子好餓,到底可不可以吃東西?聽說很多人都說運動後馬上吃東西最容易胖!運動後到底要怎麼吃才不會變胖~

今天一休就來教你運動後正確吃的妙方,不但不會變瘦,還可以讓你的減重效果像催油門一樣的UPUP效率更好~

運動前飲食指南看這裡:乳清、吐司、香蕉、地瓜,運動前到底該怎麼吃才能有效補充體力幫助減脂更有效率?

運動後到底要怎
麼吃才不會變胖

看完這篇,可以讓你學習到

運動後應該吃的營養組合

不同運動類型該補充的食物,熱量

以及運動後的建議搭配

 

為什麼以前大家都說運動後吃東西容易變胖,而事實上我以前也曾經有過運動後吃東西,也真的越吃越胖的經歷,為什麼會這樣呢?

大家可以靜下心想想,在你以前的經驗裡,游了一小時的泳後,跑完10公里後,或騎了一早上的腳踏車後,肚子的餓的不得了的經驗

 

再仔細想一想,在那個時候,你最想吃的是什麼東西?

在我以前的經驗裡,大多都是富含碳水化合物的食物,例如:麵包、炒麵、油飯、豆花、甜食、飲料、麵線,甚至麻辣火鍋等

這類的食物都有一個共同特色,就是都是以醣類為主的食物.

 

為什麼會這樣?

其實是因為我們人體在運動時的主要能源,是以醣類為主要的能量來源,醣類在人體內的儲存量也有上限,一般約300~400克左右,一克的醣類可以提供4大卡的能量,也就是說當你進行比較長時間的運動後,例如一小時的有氧運動(5~600大卡左右),大約會消耗80‌~120克左右的醣類(依運動類型不等),加上日常生活中也會使用,所以當進行有一定時間的(約一小時左右)運動後,身體會自然的想補充在運動中流失的醣類,以供應下次運動時所需,這是人體的自然反應

 

但其實人體內 ,需要的不止是醣類,還需要蛋白質,尤其是肌力訓練後(增加肌肉的運動),更需要蛋白質來幫助合成跟修復肌肉

有很多研究也顯示,在運動後補充蛋白質加碳水化合物,更能增加瘦體組織(肌內),降低體脂率

 

其實運動後,因為身體流失了大量的能量,在這時候其實是進食的最好時機,因為這時候你吃進去的蛋白質,碳水化合物,都會優先被身體拿去做修復跟合成的利用,反而更不容易屯積脂肪

 

當然要有更好的效率,運動後進食的營養組合就重要

 

一般運動我們大致分為有氧類型的有氧運動(慢跑,騎車,爬山,游泳)

 

跟以使用乳酸系統為主的無氧運動(短跑 ,徒手肌力訓練,重量訓練,間歇訓練等等)

 

這兩種運動都各有不同好處,如果放在身體來說,一個比較主要的差別在於有氧運動比較著重在心肺能力的增加,但對增加肌肉的幫助卻很小

無氧運動因為主要是使用力量的運動,通常會徵召身體更多的肌纖維同時參與,強度比較高,對於增加肌肉的效果則是顯著很多(所以我們大都建議也增加無氧運動在你的運動計劃裡)

 

而運動後的2小時內(30分鐘內更好),是補充的最佳時機 ,我們剛才有講到運動後身體會優先使用這些能量去修復跟合作,所以這時候補充的效益是最好的

 

 

但補充也不是越多越好,需要考量到三個點

1.營養的組合

2.視不同運動類型需要補充的比例也不同

3.補充的熱量適當就好不直太多

 

先講營養組合

因為運動後脂肪不是最必要的加上消化也較不易,所以運動後要補充身體比較好利用的

主要以醣煩(碳水化合物)跟蛋白質為主

學理的部份我就不說太多,我直接講結論

 

(巧克力牛奶是滿好的3~4:1的組合)

如果是有氧類型的運動,建議醣類跟蛋白質的比例約3~4:1

也就是如果以300大卡來看的話,約有240大卡來自醣類,60大卡來自蛋白質,換算成公克數,就是大約60克的碳水化合物+15克的蛋白質

 

 

如果是無氧類型的運動,建議醣類跟蛋白質的比例約2:1

也就是如果以300大卡來看的話,約有210大卡來自醣類,90大卡來自蛋白質,換算成公克數,就是大約50克的碳水化合物+20克的蛋白質

 

這邊我們主要以300大卡來計算,其實更詳細的還有以每公斤體重多少來計算,但算起來較複雜,加上我之前其實有寫過文章跟大家說明過,其實中低強度30分鐘內的運動,能消耗的熱量很有限,這時候運動的目的主要是為了增加一些好的荷爾蒙的效果(如增加胰島素敏感度),而不是產生熱量赤字 

問題回答-要跑步多久才能減肥?

 

所以我建議大家簡單的以需要補充多少的熱量來計算

 

這邊也給大家一些需不需要補充的建議

 

1.中低強度30分鐘內的快走,慢跑,腳踏車:建議不需要額外補充食物,補充水份即可,如果真的餓,可以補充約300毫升的低糖或無糖豆漿

 

(照片是示意,品牌及量請自己拿捏增減)

2.中低強度一小時左右的慢跑,腳踏車:可補充約2~300大卡的熱量,一般建議低糖或無糖豆漿,原味或無糖優酪乳加1顆蛋

 

(照片是示意,品牌及量請自己拿捏增減)

3.三十鐘內的肌力訓練:可補充約1~200大卡的熱量:一般建議低糖豆漿加蛋(這個組合真是好朋友),或豆漿豆花加蛋也可以

 

(照片是示意,品牌及量請自己拿捏增減)

4.一小時左右的肌力及重量訓練:可以補充約300~400大卡以內(如果非正餐期間不建議超過這個熱量)

外食的話,可以補充蜜汁烤雞堡加柳橙汁或板烤雞腿堡加鮮奶之類

自己準備的話可以補充約150克的雞胸肉加200克的地瓜

 

 

其實最後我會建議,最佳的時機就是在運動後吃正餐,那時候吃的不會是額外多的熱量,身體的利用率也高

只要把握營養比例的大原則,吃下肚的不但不易形成體脂肪,反而還更有減脂的效率

 

再來如果你真的不會算也不要緊,只要把握你吃的都盡量是天然的原型食物,大約拿捏好比例,例不要全是地瓜,也不要全是雞肉跟蛋

在運動後再吃正餐,一樣都會有很好的效果

 

 

最後再重點整理一下

運動後要不要吃?

要,運動後是吃東西最好的時機

 

運動後要吃什麼?

主要以碳水化合物跟蛋白質為主

有氧約3~4比1

無氧約2比1

 

我怎麼知道該吃多少?

30分鐘內的有氧:喝水就好

1一小時有氧:喝個低糖豆漿加地瓜(約100克)

30分鐘內的肌力訓練:喝個低糖豆漿加蛋

一小時左右的肌力訓練:

外食的話,可以補充蜜汁烤雞堡加柳橙汁或板烤雞腿堡加鮮奶之類

自己準備的話可以補充約150克的雞胸肉加200克的地瓜

 

運動後再吃正餐可以嗎?

可以,這時候吃是最好的時機

 

如果很晚才運動怎麼辦?

如果你很晚才運動,運動強度也很沒很高,就洗洗睡了吧

但如果你做的肌力訓練運動強度也高,還是建議補充一些蛋白質加碳水化合物喔~

 

運動營養小科普

  • 醣類(碳水化合物)

  • 穩定血糖
  • 回補肝醣,減少疲勞感,縮短恢復時間
  • 避免肌肉被當作能量來源
  • 使胰島素分泌,促進肌肉合成

  • 蛋白質

  • 促進肌肉合成

 

結論:運動後立即適量補充就對了

延伸閱讀:

到底是胖的但有在運動的人比較健康?還是瘦但不運動的人更健康?

一休減重心得分享開始運動加健康飲食後,變的很容易餓,這樣是正常的嗎?

一休運動心得分享女生想要有線條不可以做比較大重量的重量訓練嗎?

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