【飲食觀念】TDEE迷思:不是要吃基礎代謝+300嗎?| 代謝補償 | 甚麼是TDEE?

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注意:我不反對計算熱量跟營養素,但這必須搭配良好的心態跟運用方式。 如果你會因為數字或計算而感到壓力,建議你不要自行計算熱量,並尋找營養師的幫忙計畫適合你的飲食方式。

在開始之前,我要說句:對不起 我要對我曾經建議吃基礎代謝+300卡的人說:對不起。 因為,我錯了。 除了承認錯誤,我希望同時分享比較正確的觀念給大家。

第二件事我要說的是:以下數字全部都是估計數字,可能很接近實際數字,也可能差很遠。 這篇文章主要是分享正確的知識跟觀念,我個人還是覺得一般人無需精算熱量。 用計算熱量跟營養素跟熱量去了解食物是很棒的,可是不該讓數字控制你的人生, 畢竟數字跟計算都會有誤差,但身體是很誠實的。 延伸閱讀:【飲食觀念】4個你不該計算熱量的原因


很多人,包括我都曾經有個迷思,以為減脂吃基礎代謝+300卡就對了, 如果吃超過+300就會變胖,無法減脂! 可是這個計算方式有一個重大的誤點:它忽略了活動量,運動量,基因,環境等等的影響 大部分人都知道吃太少會導致代謝跟肌肉量下降,健康也會受影響。 所以我們會說:一定要吃到基礎代謝。  

甚麼是基礎代謝呢?

基礎代謝(Basal Metabolic Rate)就是如果你很不幸癱瘓了,整天躺著,無法進食,上廁所跟說話的話,一天下來會消耗的熱量。 這個熱量需求是用來維持你的心跳,呼吸,血液循環等等。 可是如果你能在電腦或手機看這篇文章,我猜你應該是會走,會說話,吃東西,上班/上課,走路的人。因此,你需要的絕對遠遠超過你的基礎代謝 所以,我們需要了解另一個數字:每日消耗的熱量(Total Daily Energy Expenditure),也是我們稱為TDEE的數字。  

TDEE是甚麼呢?

TDEE = 基礎代謝 + 活動消耗 + 運動消耗 + 食物產熱效應 + 運動後燃

  • 基礎代謝:請看上段解釋
  • 活動消耗:走路,刷牙,打掃,寫字,讀書所消耗的熱量
  • 運動消耗:跑步,上健身房等所消耗的熱量
  • 食物產熱效應:身體消化食物所消耗的熱量 (一般估計是食物熱量的10%左右,例如你吃100卡的食物,身體需要消耗10卡去消化它)
  • 運動後燃:如果你的運動給予肌肉足夠的刺激,身體會在運動後消耗更多熱量修復肌肉

你可以看到有非常多因素影響TDEE,而這裡還沒考慮到基因,天氣,壓力等等的影響。 知道一天消耗的熱量之後,我們就會說:假如想要減脂就需要吃少於TDEE 沒錯,想要減重的確是要吃少於TDEE,但並不是越少越好!  

赤字太多同樣會讓身體掉進「飢荒」跟「節能」狀態

1736337409_aaed17e46d.jpg 假設一個人的基礎代謝是1500卡,TDEE是2500卡,他只吃1800卡(基礎代謝+300),他每天的赤字就有700卡*。 *TDEE每天都不一樣,以上是為解釋觀念而簡化這數字 一天700卡,一個禮拜就4900卡。 你可能想:『這樣太棒了,赤字那麼多,一定可以減很快!』 問題是,當身體長期缺少大量的熱量,它會去適應,因而開始「節能」(減少熱量消耗)。 例如本來身體會消耗熱量製作荷爾蒙,現在就會減少,導致有些人停經或荷爾蒙失調。 再來,本來身體會消耗熱量提供養分給頭髮跟皮膚,現在就提供比較少,因而出現掉髮,皮膚變差的情況。 這叫做:代謝補償 也就是說身體會減少消耗,提高食慾去補償長期缺乏的熱量。 很重要的觀念是:慢慢來比較好,太快的事情反彈機率都很高,相對風險比較高!

 

安全赤字

你當然會問,多少赤字才安全呢? 一般會建議攝取TDEE的90%左右,所以如果你的TDEE是2,500卡,就吃大概2,250卡。 可是也不能長期吃少於TDEE,因為身體一樣會適應。 因此會建議一個禮拜有幾天吃足,甚至稍微超過TDEE,以保持基礎代謝率。 比較有策略性的則可能會挑選運動量跟強度較大的日子來吃足,如練腿那天。 另外減脂期也不建議持續太久,以免影響代謝率。 因此,每次減脂期大概定在90~120天左右就好了, 之後會建議進行一輪的增肌期,以提升肌肉量跟代謝率。  

基本熱量需求

之後很多女生就會說:『我的TDEE只有1500卡,如果吃TDEE 的90%就是1350卡,會不會太接近基礎代謝?』 問題是:非常非常少的正常女生TDEE會只有1500卡! 外國不同的統計發現女生的TDEE一般都落在1800~2200卡,男生則落在2400~3000卡左右。 除非你是整天躺著不動,不走路,不吃東西,不上課/上班,不然你很難會消耗那麼少。

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根據美國史丹福大學2017年的研究,台灣人一天平均走5000步,香港人走6880步,新加坡人走5674。 10,000步大概消耗450~500卡。可見一個正常人光走路就消耗大概250~300卡了。 再加上顧小孩,上班,學習(對,溫習也會消耗熱量),運動,我們消耗的熱量比想像中多!  

網絡公式誤差

很多想要了解自己TDEE的人都會上網搜尋不同的公式。 問題是非常多網絡公式都會嚴重低估你的TDEE,甚至建議你吃少於基礎代謝。 因此我不建議大家由一個完全不了解你生活,活動,運動的程式去斷定你需要吃多少熱量。 如果想要一個參考的數字(必需強調參考二字),可以使用這個計算機, 這算是其中一個不會低估熱量消耗的算式。  

我的總結

基礎代謝跟TDEE受非常多因素影響,無論是Inbody還是市售體脂機都無法完全正確計算出來。 因此,與其一直想辦法計算熱量,不如去了解甚麼是營養豐富的原型食物(不是”圓形”喔)。

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身體很複雜,也非常聰明。 我建議多聆聽身體,因為它會告訴你你甚麼時候需要更多熱量,甚麼時候飽了。 如果你計算後發現你今天吃夠了,但你還餓的要命,難道你不吃嗎? 有時候計算反而會帶來過多的壓力,因而讓我們肥胖,精神不佳,睡眠品質不好。

延伸閱讀:【知識分享】是壓力讓你一直瘦不下來嗎?(上)

延伸閱讀:【知識分享】是壓力讓你一直瘦不下來嗎?(下)

所以,放鬆心情,開心的享受營養價值豐富,讓身體舒服的食物更重要。 希望以上的分享對大家有幫助!

一直想辦法計算熱量,不如去了解甚麼是營養豐富的原型食物(不是”圓形”喔)。

身體很複雜,也非常聰明。

我建議多聆聽身體,因為它會告訴你你甚麼時候需要更多熱量,甚麼時候飽了。

如果你計算後發現你今天吃夠了,但你還餓的要命,難道你不吃嗎?

有時候計算反而會帶來過多的壓力,因而讓我們肥胖,精神不佳,睡眠品質不好。

所以,放鬆心情,開心的享受營養價值豐富,讓身體舒服的食物更重要。

 

希望以上的分享對大家有幫助!

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