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一休運動心得分享--每天4分鐘練出六塊肌,TABATA四分鐘腹肌運動(中階版)

一休運動心得分享--每天4分鐘練出六塊肌,TABATA四分鐘腹肌運動(中階版)

 

減肥前後54.jpg  

  

很多人以為要練腹肌,一定要上健身房用器材才有辦法,我以前也有這個迷思,也買過仰臥起坐的斜版回來用,但用沒多久就放在那掛衣服了。

依我多年練腹肌的經驗,徒手的不用器材的腹肌運動才是最有用的。

 

腹肌運動有非常多不同的變化式,不同的姿勢可以鍛練到不同的肌群。

 

腹肌結剝.jpg  

這張圖是腹肌的構造,基本上可以看到,有一個叫白線的組織把腹肌切成8塊,每個人的腹肌形狀都長的不一樣,有人比較方,有人比較斜,有人可能因為白線的關係看起來只有四塊,每個人都不一樣。

其實我們看到的腹肌只是最表面的腹部肌群而已,比較深層的肌肉其實是腹橫肌,腹肌訓練可以幫助核心穩定,是在家很好的運動方式。

 

今天要介紹如何在家利用TABATA的慨念來做腹肌運動。

如果還不瞭解TABATA是什麼的可以先看以下兩篇文章

一休運動心得分享–Tabata 4分鐘高強度間歇運動 

一休運動心得分享–顛覆你對傳統運動的認知,只要運動4分鐘就可以快速燃脂,Tabata 4分鐘高強度間歇運動(中階版) 

 

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練,由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,這項訓練提倡在運動時,儘可能使用更多的肌肉群,而其主要概念為(高強度)運動20秒,休息10秒,持續8個循環,共4,可別小看了這短短的4分鐘,Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一,同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,剛開始的人,訓練的頻率約每週2~3天即可,當然你也可以是個人情況做調整!

 

為什麼我們要做間歇運動,間歇運動有什麼好處?

以前我們都知道減肥就是快走或慢跑,這也是最適合初學者的運動,如果你是體重比較超重很多的人,或從沒有過運動經驗的人,通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪,進而達到減重效果。

 

不過有氧運動有一個缺點,就是無法增加肌肉如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉,但肌肉很重要,肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍,可以幫助我們增加基礎代謝,讓身體線條好看,也不易復胖。

 

但現代的人比較忙碌,一種是沒時間上健身房,一種是連運動時間都沒有,Tabata 間歇運動利用自身的重量,利用20秒的全力以赴,達到高強度有氧跟肌力訓練的效果,可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上,同時進行有氧跟肌 力的訓練,進而產生after burn(後燃效應),幫助燃燒熱量,減去脂肪,保留或增加肌肉,同時結合有氧跟肌力訓練的慨念,是一般的有氧運動無法達成的效果。

減肥前後42  

上面大概介紹了Tabata運動的慨念,接下來我們就要用這個慨念來做腹肌運動,這次我總共設計了4個動作,每個動作運動20秒,休息10秒,總共重複做2次就算是一組,時間剛好為4分鐘。

這四個動作分別是

螢幕截圖 2014-08-20 19.52.05.png  

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手碰腳踝,是訓練側腹肌,鍛練人魚線的動作。

 

手碰腳踝的幾個要領

 1.平躺在地上,膝蓋彎曲

2.用右手去摸腳踝,側腹保持出力

3.在動作的方向,是水平往右邊移動,上背像捲腹一樣微微抬起即可

4.回到初始動作,然後反方向一樣的要領,換左手去碰腳踝後再回來

 

 

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這個動作也是腹肌運動的變化式,有點類似V-UP的動作,但用單腳會輕鬆一點,而且身體稍微側轉可以訓練到下腹跟側腹人魚線的位置。

 

 

螢幕截圖 2014-08-20 19.52.50.png  

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第三個動作就是V-UP,是鍛練整個腹部肌群很好的動作,動作的要訣是腳下去後不要直接碰地休息,而是腳要懸空,跟地面保持水平撐住。

 

V-UP的幾個要領

 

 1.先平躺雙手往後方伸直,雙腳水平離地約3公分

 2.動作時,雙手雙腳同時水平往手,讓身體呈現一個v字型

 3.動作上去時,吐氣,肚子保持用力,雙手雙腳都要保持一個打直的狀態

 4.慢慢的水平回到初始位置,一樣全程保持出力打直,雙手雙腳一樣水平離地

 

 螢幕截圖 2014-08-20 19.53.17.png  

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第四個動作就是把身體撐起來,做一個腳踼水的動作,這個動作可以鍛練腹部的肌耐力。

 

水平踼的幾個要領

 1.平躺在地上,雙手可以抱胸

2.動作時,上身像捲腹一樣微微抬起,雙腳打直離地

3.全程保持這個動作,雙腳上下或水平左右交叉都可以

4.做時記得保持腹部出力

 

設計這四個動作可以鍛練到整個腹肌的肌群,一次是4分鐘,如果一天可以做到3組就很夠了。

 

在做之前有幾點大家一定要注意

1.千萬不要在地板上直接做,底下一定要墊東西,最好是厚一點的瑜珈墊,或者是厚一點的巧拚也可以,直接在地板做沒墊東西脊椎會受傷,千萬不要沒墊東西做。

2.如果在做的過程中會覺得脊椎會痛,就表示姿勢不正確,就馬上停下來不要再做。

3.想要有結實的腹肌,除了腹肌訓練外,最重要的還是飲食控制,先吃對才會有好的效果,不然做再多腹肌運動,你的腹肌再強壯被一層油包住還是看不到。

 

接下來就來看看我分享的TABATA腹肌運動的影片,這一版我稱為中階版,還有一組是操爆你腹肌的進階版,未來有機會再分享。

     

 

另外分享正確做基礎仰臥起坐的影片

  

 tabata程式  

使用的計時器軟體是這個,只要搜尋 tabata timer 或 inetrval-timer都會有很多喔

 

 
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20150721-1  

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