一休運動心得分享--【高體脂者減脂期的一週運動課表安排 】

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很多人最好奇的就是減重減脂期間要如何安排運動課表,其實一休一直覺得運動應該是一件很開心的事,只要你喜歡的運動什麼樣運動都很好,因為我們是要把運動培養成一輩子的好習慣,而不是減重達到目的後就不再運動,不要把運動當成一個減肥的手段,而要真心喜歡上運動,減重只是附加的價值而已。

 

要減重最重要的還是飲食,你怎麼吃比你怎麼運動還重要很多,飲食控制最少佔了70%以上的比重,所以一休一直強調要先吃對運動才有用,吃不對運動也會有用,但效果會事倍功半。

 問題回答要跑步多久才能減肥?

一休運動心得分享–減肥該做什麼運動比較好? 什麼是有氧運動? 什麼是無氧運動? 

但其實也有一個角度,如果對於有些人來說,飲食控制比較困難,也可以從慢慢培養運動習慣先開始,一休之前寫過文章介紹了什麼是有氧跟無氧運動,接下來我們就來看一下減重的朋友要如何安排有氧運動跟無氧運動的比例。

 

一休一直強調無氧運動跟鍛練肌肉的重要性,為什麼無氧運動跟肌力訓練會那麼重要呢?

 

簡單來說因為有氧運動對於增肌是沒什麼效果的,即使是有氧運動類別世界級專業級的選手,例如長跑,馬拉松,腳踏車等,也都不會只做長時間有氧的訓練,除了心肺跟肌耐力的訓練外,也會安排很多的肌力阻力以及爆發力的訓練以增進運動表現。

 

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第二個最重要的原因就是無氧運動才能增肌,透過阻力跟負重的訓練,可以讓肌肉成長,不管是做短時間的衝刺訓練,或做大重量的負荷訓練,只要確實讓肌肉收縮,刺激肌肉,以及做不傷害身體在安全,自己可以控制下的大重量負重訓練,都可以刺激跟破壞肌纖微以達到肌肉成長的目的。

 

肌肉比較多的人就像一台比較耗油,馬力大的汔車,因為馬力大,需要的能量也大,只要能量進來都會消耗掉。(表示吃進體內的能量都會優先被肌肉使用,剩下用不掉的才會拿去存)

沒什麼肌肉或都是脂肪的泡芙人就像一台小棉羊,因為馬力很小,所以需要的能量也小,但吃進的太多消耗不多,所以就會把多的能量變成脂肪存起來。

 

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所以在整個運動計劃的安排裡,最著重的還是會在於鍛練肌力,增加肌肉的訓練,但女生朋友看到這裡不要OS,我不需要肌肉只要瘦就好了,增肌是比減重更困難許多的事,女生因為睪固酮分泌比較少(生長肌肉的激素),要增加肌肉又比男生更加困難,所以千萬不用自己困擾自己,覺得怕自己練太壯等等,那是需要付出非常,非常,非常大的辛苦跟努力才辦的到的。

 

以型態來說我們就大致分成有氧跟無氧運動,有氧運動可以是慢跑,騎腳踏車,游泳,打羽毛球,爬山,快走,等。

無氧運動可以是衝刺,肌力訓練,重量訓練,間歇訓練等等都可以算~

 

其實有氧跟無氧最簡單的介定標準就是看心跳率跟強度

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無氧運動在運動時的心跳率大都在85~90%,運用乳酸跟ATP系統,可以持續的時間短,通常不超過90秒,強度高,沒辦法長時間持續的就比較算無氧運動,所以每個人都不一樣,如果你慢跑就可以達到心跳率90%,通常跑不久,強度對你來說也很高,雖然不是用無氧系統供能,但也可以算是某種程度的無氧或間歇運動。

 

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有氧運動則是運動時間長,心跳強度較低,能在氧氣充足的情況下,利用體內的醣元,脂肪跟蛋白質合成能量,所以簡單來說只要運動時間長,運動強度低,能利用有氧系統供能都能算是有氧運動的一種。

 

 

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接下來就是以體脂來分,不知道或不確定自己體脂多少的就看圖來分(做個參考,不是絕對精準)

 

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高體脂:體脂越高的人表示肌肉在身體所佔的比例越低,這類人脂肪比較多,大多運動輕驗比較不足或比較少運動,通常體脂在30%~40%左右。

 

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中體脂:中體脂大約在20~30%之間,這類朋友大都不算太胖也不算太瘦,有點中廣身材,除了從小就吃胖的之外,大多數是中年發福,或者飲食太精緻的人。

 

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低體脂:低體脂大約在20%以下,這類人通常體脂體脂體態都已算標準,有一定的運動習慣跟運動經驗,但想更進一步再達到更完美身型的人。

 

低體脂還有一種是天生瘦型的,就是吃不胖型,這類人比較需要增肌,增肌跟減重不太一樣,有需要再另寫文章。

 

大概一休分成這三種類型的,就沒有分什麼男生女生了,因為其實男生女生做的運動都差不多,女生唯一就是肌肉組織比較少,所以肌力會比較弱,差別就在做重量訓練時負重比較輕而已。

 

 

通常我會建議不要太高估自己,就是不要逞強,不要硬撐,有不舒服或太累就休息沒關係,運動是開心不是痛苦的,另外在疲勞或肌力不足的情況下,很容易動作不標準,而不標準的動作很容易造成運動傷害,一但運動傷害最少都要休息一個月甚至到半年那麼久,那就是得不償失了。

 

那接下來就來看一下要減重的運動課表應該怎麼安排

 

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我們先來看高體脂的朋友,我剛才有講到高體脂的朋友通常體內的肌肉組織少,沒有運動習慣,而且因為肌肉比例低,相對體重對關節的負擔很大,這類朋友我會建議以先培養運動習慣開始為目標如果真的要減重最大重心還是要放在飲食,因為不適合做太激烈或強度太高的運動,運動對於減重帶來的只是輔助的效果。

 

主要的運動安排會建議以輕度的有氧跟輕度的肌力訓練為主,每周運動時間有3次即可,每次運動的時間以不超過一小時為限。

我們以星期一開始為例

 

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星期一

一星期的第一天,我們不要太操勞,來個快走30分鐘就好快走對於減重初期的朋友來說是個很好的運動,很多體重過重的朋友一開始就慢跑很容易就出現腳踝或膝蓋痛的問題,如果跑沒幾天就膝蓋痛接下來好長一段時間也都不用運動了,所以一開始建議快走就好了,30分鐘的快走約可以燃燒150~180卡路里,不無小補。這個期間做的運動老實說對於減重來說都沒法有決定性的效果,但我認為卻是很關鍵的期間,你要一個沒在運動體重過重的人一開始就跑個5公里,10公里是很不現實的,只有先開始喜歡運動,培養出運動習慣,才能持續運動下去,有了好的開始才有接下來的第二步,第三步。(如果可以安排在餐後快走是最好的)

 

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一休運動心得分享 伏地挺身入門教學  

一休運動心得分享教你如何正確做仰臥起坐 Crunch

星期二 

昨天快走了,今天我們就在家做一些簡單肌力訓練,今天的運動就是跪姿的伏地挺身12下*3組,仰臥起坐(捲腹)12下*3組,這樣就好了,如何做請參考一休的教學影片,因為體脂高的人通常肌肉比例少,體重重,肌肉比較不足又沒力,所以一開始就從很簡單的居家肌力訓練開始就好了,伏地挺身是很好的多關節運動,仰臥起坐雖然只能鍛練到腹肌,但也是核心運動的一環,從現在就開始慢慢鍛練也不錯,不要妄想這樣練就會練出六塊肌,那是不可能的,脂肪沒減下來之前都看不到太肌肉的型狀的,但是我們可以從運動中來檢視自己是不是有變的比較結實有力了。

例如你以前伏地挺身只能做3下,經過一段時間後你已經能連續做12下,那就表示你的肌肉強度有增加,可以徵召的肌纖維也變的比較多,那就是有進步的證明。

 

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星期三

星期三就是休息日,剛開始我們目標一個星期3~4天的運動就可以了,所以大致上就是平均運動兩天休息一天,如果真的很不想休息也沒關係,那就出去快走30分鐘也可以 

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星期四

假設星期三有休息了,星期四我們就是恢復快走的日子,一樣快走30分鐘就好,如果覺得可以,走個一小時也ok,運動初期求的不是強度,求的是持續跟時間,一般人沒有運動習慣的人走10分鐘都很困難,慢慢練習持續不斷的運動30分鐘是培養運動習慣很好的方式之一。

 

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(照片是一休之前做仰臥起坐的示範圖,不是要你做這個動作喔)

一休運動心得分享–教你如何正確做仰臥起坐 Crunch  

星期五

星期五就又是肌力訓練的日子啦,我們一樣做簡單的12個伏地挺身跟12個仰臥起坐3組就好了,如果你沒法持續連續做12下,那就以可以連續做12下為一個目標。

如果能力允許,也可以加入下肢訓練的分腿蹲(之後影片會再補)

 

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星期六

星期六就是假日啦,假日當然就是放鬆的日子,好好給自己休息一天,如果你星期三沒休息到今天一定要休息,不要想再去快走或慢跑,就好好休息或在家拉拉筋,使用按摩滾輪放鬆身體,讓身體恢復一下疲勞。

 

減肥後0010223  

星期日

星期日對於高體脂的朋友通常也建議休息,跟家人出去玩走一走,但如果你還是想運動一下,跟家人一起騎腳踏車,或者去爬山,或者陪老婆逛街都也可以算是一種運動。

 

以上是建議高體脂朋友的運動菜單,通常只要有飲食控制,再搭配簡單適度的運動,因為體重超重比較多,體內推積的廢水也多,這時間的朋友減重的成效都會還不錯但一開始也不要太高興,因為飲食控制加廢水排除,其實這段時間大部份減去的都是水份,不會全部減的公斤數都是脂肪,不要因為瘦了一點就又開始大吃大喝,很快就會被打回原型了。

 

這個階段是重量不重質,因為一開始最重要的是從培養一個好習慣開始,所以不要太在意運動的質,只要有開始照課表持續運動就好,因為每人對於運動程度的承受強度不一,如果覺得自己可以就走快一點,覺得累就走慢一點,做肌力訓練也是一天,覺得可以就再多做1~2組,覺得不行最後少個幾下也無妨,主要還是要把運動這件事開始變成生活中必做的事比較重要。

 

記得一休一直強調,飲食控制才是關鍵,會變胖80%都跟長期不當減重或飲食不對有關係例如吃的過多,吃的太甜,吃的太精緻,澱粉攝取太多,蔬菜蛋白質攝取太少,零食吃太多,常常吃宵夜,常常喝酒之類,慢慢開始把一些不好的飲食習慣戒除,開始練習養成好的飲食習慣,吃我平常介紹的健康的食物當然最重要是持之以恆,只要做對的事一定會有成效,不要操之過急,不要把減肥變成一種生活的壓力,慢慢的去享受這蛻變的過程,等到三個月後運動習慣培養起來了,就可以慢慢進階到下一階段囉~

 

減肥前後4.jpg

只要持之以恆,一定可以達成目標的喔~

 

接下來還會有中體脂者跟低體脂者的運動菜單分享,大家敬請期待囉~

延伸閱讀:一休運動心得分享中體脂者減脂期的運動課表安排 (中篇)

 

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  一休新書上市囉,內容系統性,按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重,還不快去買(・ω´・ )

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本文由 一休陪你一起愛瘦身 提供 原文連結

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