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每日蔬菜水果吃多少，最適合您的健康？ - 小確幸健康

2021/12/25

蔬菜水果應該要怎麼吃？

蔬菜水果是健康飲食的重要組成部分，如果您吃很多蔬菜水果，它對您的健康有很多積極影響，同時減少了罹患各種疾病的風險，另一方面，有些人擔心水果中的糖含量高，擔心過量食用會危害健康，每天要吃多少份蔬菜水果以改善健康狀況？可以和水果一起吃還是吃得過多？我們將探討專家的看法。

【水果是許多重要營養素的豐富來源】

就營養成分而言，水果之間差異很大，但所有水果都含有重要的營養成分，水果是維生素和礦物質的豐富來源，大多數情況下，你會發現水果，維生素C，鉀和葉酸，這是營養物質，其中有許多人缺乏，水果還含有大量纖維，對健康有許多積極作用，食用纖維有助於降低膽固醇，提高飽腹感的感覺，因此可以正確的範圍內。

蔬菜水果還是豐富而優質的抗氧化劑來源，這些有助於中和體內破壞我們細胞的自由基，高的食品抗氧化劑的使用幫助延緩衰老和減少了許多疾病，由於每種類型的水果都包含不同量的單個營養素，如果您想獲得最大的健康益處，則必須吃不同的水果，這一點很重要，水果是許多重要的維生素，礦物質，纖維和抗氧化劑的豐富來源，如果要充分利用水果的治療效果，則應盡可能多吃各種水果。

【水果有助於減肥】

水果含有大量的營養成分和相對較低的卡路里，對於任何想減肥的人來說，這都是一個不錯的選擇，水果中含有大量的水和纖維，增加了飽腹感，您通常可以完全吃水果，而不必擔心卡路里攝入過多，一些研究甚至認為，吃水果是在總熱量攝入的減少有關，並在長期內可以有助於減肥，蘋果和柑橘類水果是最能滿足您需求的水果。

同樣重要的是要注意，天然的天然水果比果汁或果泥能為您提供更多的營養，果汁或果泥在飽腹感發生之前必須消耗更多，研究表明，飲用大量果汁反過來導致的增加採取的卡路里量，從而增加肥胖和其他嚴重疾病的危險性，換句話說，不要喝很多果汁，而是沉迷於天然的自然狀態，以天然形式食用水果有助於減少卡路里的攝入，這樣可以使您隨著時間的流逝而減肥，另一方面，喝果汁有相反的作用並引起肥胖。

【水果可以減少患糖尿病的風險】

不斷的研究證實，在蔬菜水果高的飲食有助於減少許多嚴重的疾病，包括癌症，糖尿病，心血管慢性疾病，這些研究中的大多數研究了整個水果的影響，很少有研究關注特定水果，九項研究的分析表明，每天增加一劑水果的攝入量可使心臟病和血管疾病的風險降低7％，這種作用加在一起，每天每增加一份水果，可使心血管疾病的風險降低7％。

另一項研究發現，每天吃的水果，如葡萄，蘋果，藍莓等漿果，降低患糖尿病的風險，一些水果尤其是柑橘類水果還可以通過增加血液檸檬酸鹽來幫助預防腎結石，增加水果攝入量還有助於降低血壓和氧化應激，從而有助於降低患上心血管疾病的風險，富含蔬菜水果飲食還可以改善糖尿病患者的血糖控制，許多研究表明，富含水果的飲食可降低罹患多種嚴重疾病，包括心臟病，中風或2型糖尿病的風險。

【糖尿病人還能吃水果嗎？】

關於蔬菜水果是否對糖尿病患者安全有廣泛的討論，大多數針對糖尿病患者的飲食建議都支持攝入足夠的蔬菜水果，當前對糖尿病患者的建議是每天吃2至4份水果，這與整個人群相同，即便如此，許多醣尿病患者仍然害怕嘗試食用水果，因為他們害怕攝入過多的糖，研究表明，自然攝入碳水化合物，例如直接從水果中攝入對血糖的影響很小，水果是纖維的豐富來源，它減緩了消化並因此減慢了糖的吸收，這進而導致總血糖水平的改善及其調節的改善。

從果肉也有助於降低胰島素抵抗並施加作為預防糖尿病的第二類型，果還包含已被證實可以改善血液葡萄糖（血糖），食用蔬菜水果與糖尿病患者較低的氧化應激和較少的炎症相關，但是重要的是要意識到並非所有的水果都是一樣的，一些水果的血糖水平比其他水果更高，糖尿病患者應在每餐後測量其血糖水平，以查看應從飲食中除去哪些食物或限制攝入量，如果您是糖尿病患者，則即使在吃完水果後也要測量血糖，只選擇那些不會顯著提高血糖的，儘管水果中含有糖，但其中還含有纖維和多酚，不僅可以長期改善血糖水平和控制血糖，還可以預防2型糖尿病。

【人們也可以通過低碳水化合物飲食來吃水果嗎？】

有些人認為每日碳水化合物飲食在100至150克之間是低碳水化合物，其他人則更加極端，試圖使身體陷入營養性酮症，由脂肪製成的酮成為人體首選的能量來源，因為我們沒有提供足夠的碳水化合物作為直接能量來源，這種所謂的生酮飲食將每日碳水化合物攝入量減少到50克以下，平均而言，由於該水果每片含15至30克碳水化合物，因此建議的每日攝入量取決於您每天要攝入多少碳水化合物，對於生酮飲食，由於每天的碳水化合物攝入量極低，因此幾乎沒有添加水果的空間。

當然，這並不是說生酮飲食是完全不健康的，與此相反，有助於體重減輕和所用的預防多種疾病，不建議長時間保存一個月到兩個月，因為它可能會損害新陳代謝的健康，如果您低碳水化合物飲食，草莓，藍莓，覆盆子或蔓越莓等漿果類水果是所有水果中糖分最少的最佳選擇。

水果非常健康，但是另一方面，您將找不到其他類型的食物（例如蔬菜）無法獲得的營養，如果您是生酮飲食或其他碳水化合物攝入量極低的飲食，那麼如果您從其他食物中攝取了足夠的營養，就可以完全排除飲食中的水果，對於所有其他食物，強烈建議將水果作為健康飲食的一部分，如果您飲食中的碳水化合物含量低，每日碳水化合物攝入量在100至150克之間，則可以適當食用水果，如果您的碳水化合物飲食極低，最好不要吃水果，並補充其他不含碳水化合物的食物中的營養和纖維。

【有可能吃水果嗎？】

研究證實水果非常健康，但是太多危害了嗎，這是因為水果中含有大量的水和纖維，極大地增加了飽腹感，在某種程度上，您只吃了一部分水果就吃飽了，每天使用更多的水果非常困難，甚至發現，每天只有十分之一的人吃建議量的水果，儘管您不太可能每天吃過量的水果，但已經進行了研究以調查每天20份水果對健康的影響。

兩項研究都很小，但帶來了有趣的發現，一項研究由10個人參加，他們每天吃20份水果，持續2週，而且他們沒有任何副作用，另一個規模稍大的研究涉及17個人，在幾個月中每天吃20份水果，他們沒有遭受任何不良影響，專家在研究參與者中發現了許多積極的健康影響，即使這些研究很小，我們也可以從中推斷出，多吃水果對健康有益。

當您吃飽水果時，很難吃得太多，重要的是要注意，應將水果作為均衡飲食的一部分食用，其中還應包括天然來源的其他食物，對於普通人來說，水果實際上在任何數量上都是健康的，如果您沒有過敏反應，對水果中所含某些物質的耐受性不佳，或者您的碳水化合物或生酮飲食較低，那麼就沒有理由以任何方式限制水果的使用。

【每天有多少份水果最適合您的健康？】

儘管無論吃多少都可以健康飲食，但理想的建議每日攝入量還是中等的，營養學家建議您每天攝入至少400克水果，分為五份，每份80克，一份80克的水果相當於一個網球的大小，該飲食建議基於以下事實，每天至少吃五份蔬菜水果可顯著降低因心血管疾病，中風或癌症而死亡的風險，對16項大型臨床試驗的分析證實，每天進食五份以上的水果和蔬菜對健康無害。

另一方面，對95項專家研究的另一項分析表明，每天食用800克水果和蔬菜的人患嚴重疾病的風險最低，但是請注意，以上研究同時評估了水果和蔬菜，如果我們假設其中一半應由水果製成，另一半應由蔬菜製成，則每天最佳的水果攝入量約為每天2至5份，專業協會的建議也有所不同，但大多數都建議上述數量，大多數臨床試驗證實，每天食用2至5份水果對健康有最大好處，吃超過推薦量的水果也無害。