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維生素D食物有這9種,非常好的健康食品 - 小確幸健康

維生素D食物有這9種,非常好的健康食品 - 小確幸健康

維生素D食物有哪一些呢?

維生素D是一種獨特的維生素,因為我們不僅從食物中獲取維生素D,而且我們的身體也可以通過暴露在陽光下來獲取它,發現維生素D並不像看起來那樣容易,因為這種維生素的豐富食物來源很少,這就是為什麼世界人口的近50%沒有在陽光下和在美國受到40%的人缺維生素D,這是由於以下事實,人們在室內花更多的時間而不會外出,並且由於我們使用強力的防曬霜來防止日光照射,因此可以預防癌症,還可以防止日光照射到皮膚上,我們的飲食中缺乏維生素D食物,因為我們不吃含有最多的魚類和海鮮。

維生素D的每日推薦劑量為400IU,該量應在飲食中服用,許多衛生組織甚至建議將維生素D的每日推薦劑量增加至600IU,如果您生活在我們沒有足夠陽光的地方,則應嘗試將每日飲食中的維生素D劑量增加至1000IU,如果您想知道維生素D是什麼以及其最豐富的飲食來源,請嘗試以下食物。

【鮭魚】

鮭魚是一種美味而受歡迎的脂肪魚,也是維生素D的重要來源,在一份鮭魚100克中,我們發現大約361至685IU維生素D,不幸的是,我們通常不知道我們吃的鮭魚是在野外捕撈還是在養魚場種植,這似乎是次要的細節,但事實恰恰相反,一項研究的結果表明,野生鮭魚每100克含量含有988IU維生素D,這是每日推薦劑量的247%。

一些研究甚至發現,野生鮭魚每100克中可能含有高達1300IU的維生素D,相比之下,在養魚場種植的鮭魚平均只含有該數量的25%,這意味著每100克含有250IU維生素D和每日推薦劑量的63%,它仍然很多,但比野生鮭魚要少得多,野生鮭魚每份100克含有約988IU維生素D,在養魚場種植的鮭魚每份平均僅含有250IU維生素D。

【鯡魚和沙丁魚】

鯡魚是一種魚,在世界各地都很受歡迎,它可以生食,罐裝,煙燻或在鹽水中食用,它是維生素D含量最高的食物之一,每100克生鯡魚含有1628IU維生素D,是每日推薦劑量的四倍,如果您不喜歡生肉,則每100克中含有多達680IU維生素D的鹽水鯡魚是維生素D的重要來源,這代表每日推薦劑量的170%,鹽水中的鯡魚也含有大量的鈉,大多數人都過量。

其他富含維生素D的食物包括沙丁魚,在每100克沙丁魚中,我們發現272IU維生素D,這是68天的推薦劑量,其它脂肪的魚是一個豐富的維生素D,一個部分100克鰈是維生素D有600IU和鯖魚然後360IU維生素D,鯡魚每100克中含有1628IU維生素D,鹽水,沙丁魚和其他脂肪魚中的鯡魚也是維生素D的豐富來源。

【魚肝油】

魚肝油是一種流行的飲食補品,如果您不喜歡魚,則使用鱈魚肝油是一種為人體提供難以從其他來源獲取的營養的好方法,魚肝油一茶匙中含有大約450IU維生素D,這種魚油的已被使用了許多年作為預防維生素D,魚肝油也是維生素A的極好來源,僅一茶匙的這種油4.9毫升含有每日推薦劑量的維生素A的90%,由於維生素A在高劑量時有毒,因此應謹慎行事,不要超過魚肝油的每日最大劑量,並適量服用,魚肝油也是大多數人患有的omega-3脂肪酸的豐富來源,魚肝油在一茶匙4.9毫升中含有450IU維生素D,它也是其他營養素的重要來源,例如維生素A。

【金槍魚罐頭】

許多人喜歡罐頭金槍魚,因為它的味道清淡適中,可以儲存在食品儲藏室中以立即使用,罐頭中的金槍魚比鮮魚便宜,每100克食用金槍魚罐頭含有多達236IU的維生素D,是每日推薦劑量的一半以上,金槍魚是菸酸維生素B3和維生素K的重要來源,不幸的是,金槍魚罐頭有一個主要缺點,它包含相對大量的汞,它是一種有毒物質,會儲存在體內並可能導致嚴重的健康問題,不幸的是,大多數海洋魚類都被汞污染。

幸運的是,某些魚類的風險要低於其他魚類,黃鰭金槍魚所含的汞比白金槍魚要少得多,每週食用多達170克被認為是安全的,罐裝金槍魚每100克中含有多達236IU的維生素D,您應該購買黃鰭金槍魚,每週食用量不得超過170克。

【牡蠣】

牡蠣屬於生活在鹹水域中的雙殼類動物,它們非常美味,低熱量和大量重要營養素,一份野生牡蠣100克含有320IU維生素D,每日推薦劑量的80%和僅68卡路里,牡蠣所含的維生素B12,銅和鋅的每日推薦劑量為每日推薦劑量的2至6倍,比許多市售的多種維生素所含的維生素B12多,牡蠣富含各種營養素,每100克中含320IU維生素D,它們還含有的維生素B12,銅和鋅的量要比許多市售的多種維生素中的含量大。

【鮮蝦】

蝦是最受歡迎的海鮮之一,與大多數海鮮不同,牡蠣不僅是維生素D的非常豐富的來源,而且脂肪也很少,在每100克牡蠣中,我們發現152IU維生素D,佔每日推薦劑量的38%,牡蠣是健康的omega-3脂肪酸的重要來源,儘管它們所含的維生素D比其他富含維生素D的食物要少,牡蠣每100克中含有152毫克膽固醇,這很多但我們不必擔心,因為最近的許多研究證實,膽固醇的攝入不會對血液中的膽固醇水平產生重大影響。

在2015年,甚至他們的飲食建議,一些醫療機構以去除每日攝入量最多的膽固醇值,指的是事實,膳食膽固醇的使用不會造成任何顯著的健康問題,蝦每100克含量含有152IU維生素D,同時脂肪含量低,它們含有大量的膽固醇,但根據目前的營養建議,無需擔心。

【蛋黃】

如果您不喜歡魚或海鮮,則不必擔心,維生素D還有其他重要的飲食來源,雞蛋是最好的之一,雞蛋是世界上最健康的食物之一,大多數蛋白都存在於蛋清中,而脂肪、維生素和礦物質則主要存在於蛋黃中,一個中等大小的雞蛋,你在商店買的,含有18至39國際單位維生素D,這並不多,但它仍然是聊勝於無,但通常會在陽光下移動的母雞,您會發現維生素D比市售雞蛋多3至4倍。

一些公司甚至用維生素D補充劑餵養雞,這種雞的蛋每個蛋黃含有多達6000IU的維生素D,定期吃雞蛋,並嘗試從私人農場主那裡購買雞蛋,這些農場主允許母雞在戶外跑,並且不進行大規模繁殖,用這種母雞產的雞蛋要花更多的錢,但與從超市購買的雞蛋相比,它們還能為您提供更多的營養,您通常在商店購買的雞蛋每個蛋黃含有約30IU的維生素D,最好從私人農場主那裡購買雞蛋,或者從飼餵高維生素D飼料的母雞那裡購買雞蛋,它們所含的維生素D比超市雞蛋要多得多。

【香菇】

蘑菇是唯一的維生素D植物來源,與人類一樣,暴露於太陽的紫外線輻射下也會產生維生素D,存在根本的區別,而蘑菇生產維生素D2,動物產生維生素D3,野生蘑菇是維生素D2的重要來源,在100克中,我們最多可以找到2300IU的這種維生素。

商業種植的蘑菇通常在黑暗中生長,因此含有很少的維生素D2,再說一次,野生蘑菇是最好的,夏天到樹林裡撿起來比從超市買蘑菇要好,一些商業蘑菇種植者使用UV(紫外線)輻射來增加其維生素D含量,每100克中維生素D的含量高達130至450IU,並僅購買您知道的野生蘑菇或在紫外線輻射下生長的蘑菇,維生素D2是在紫外線輻射下在真菌中合成的,維生素D2的最佳來源是在野外樹林中生長的蘑菇。

【富含維生素D的食物】

如您所見,維生素D的天然飲食來源非常有限,如果您是素食主義者或不吃魚,則可能是這種維生素缺乏症的問題,這就是為什麼許多食品公司都在產品中添加維生素D,富含維生素D的食物包括牛奶,豆漿,橙汁,穀物和燕麥片。

【牛奶】

牛奶在世界上大多數國家都很容易獲得,並且是許多營養的良好來源,包括鈣,磷和核黃素(維生素B2),在一些國家對牛奶中加入維生素D,這樣的牛奶然後含有約130IU維生素D。

【豆漿】

由於維生素D實際上僅存在於動物源性食品中,因此素食者和素食主義者特別容易受到維生素D缺乏的威脅,許多製造商都在植物奶中添加了維生素D和其他對素食主義者很重要的營養素,一個236毫升維生素D富集豆奶含有99至119IU維生素D,如果您不想服用純素食食品,請至少喝富含維生素D的豆漿。

【橙汁】

人約75%患有乳糖不耐症,那麼有過敏牛奶,一些橙汁生產商會在其產品中添加維生素D和其他營養物質,在一杯富含維生素D的橙汁237毫升中,我們發現高達142IU的維生素D,是每日推薦劑量的36%。

【穀物和燕麥片】

一些早餐穀物和燕麥片富含維生素D,那麼我們可以找到55至154IU維生素D,這是39%的推薦的每日劑量,儘管富含維生素D的穀物和燕麥片中含有少量的這種重要維生素,但是如果您想增加維生素D的每日攝入量,則可以適當地食用它們,一些食物富含維生素D,牛奶,豆漿,橙汁,燕麥片和穀類食品尤其如此,這些食物通常每份含55至130IU維生素D。

【從這篇文章中學到什麼?】

獲得足夠的維生素D的最佳方法是定期在陽光下度過,不幸的是,許多人沒有這種可能性,因此他們必須在飲食中或作為食品補充劑服用維生素D,僅從食物中提供足夠的維生素D是困難的,但並非沒有,在本文中,您了解了含有最多維生素D的食物,定期食用它們可以幫助您確保足夠的維生素D供應,避免維生素D的缺乏,這可能是危險的,另一方面,您不應過度使用它並洗淨維生素D所含的一切,因為過量的維生素D是有害的,並且很容易過量並引起中毒。

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