改善便秘的飲食方法，活出最好的自己 - 小確幸健康

2021/12/25

亂用偏方更糟糕，找出便秘原因，為什麼沒有辦法讓我們排便順順順，今天幫大家整理一下，我們找出原因。

習慣一：上廁所時間不固定
習慣二：便意來時不會立刻去廁所
習慣三：不愛運動，尤其不鍛鍊腹部肌肉

如果有這三種習慣性，你可能有直腸型便秘，食物從嘴巴進去，到變成大便出來，它有人體的旅程，最後一站來到我們的直腸，直腸下一個門口就是肛門，它就排出去了，它來到直腸之前，肛門不能隨便開，不然你就一直腹瀉，常忽略排便訊號，小心永久性便秘。

然後這個在中醫來說，它是一個最普遍型的，台灣這麼多的人口，其實有六百萬的便秘人口，才幾千萬就有六百萬便秘人口，但是它裡面佔了，差不多59%至60%就是屬於這種氣虛，其實很像高速公路的或高鐵，其實它的速度很正常，發班也是正常的，路徑也都很暢通，可是到了直腸的地方就不會動了。

所以這個病人大便困難，會感覺到肚子痛，會脹氣，大便很硬，可是久而久之，因為習慣不好之後，就產生這些不順，而越來越嚴重，我們的病人甚至有的是26天不大便，一個禮拜其實就已經很痛苦了，最好發的在女生，最容易憋來憋去，這是一個比較麻煩的問題。

最常見的方式一種是瀉藥，一種是灌腸，這個有幾個缺點，吃瀉藥的話叫心理跟身理性的依賴，你只要連續吃21天，你就養成習慣，你不靠它就沒有用，刺激要越來越大，你可能吃一顆要變成吃二顆變成吃四顆，我碰過吃十幾顆瀉藥的。

灌腸我們比較腸遇到的問題，灌不好的話就會造成發炎，整個就化膿，是一個很恐怖的行為，所以正確應該是說，你趴著，由家人幫你灌進去，幫你肛門捏住，很多人都是直接在馬桶上灌，可是灌進去就解出來，其實效果都不好

改善便秘的飲食方法，活出最好的自己

【解決直腸性便秘可以這樣吃】

直腸型便秘就會建議多吃ㄧ些非可溶性的膳食纖維

※主食類
可以選一些全穀類的，譬如像是糙米、全麥吐司、或者是一些它的身體沒有被趴開，像一些紫米或是紅豆綠豆，這些都有包括外殼的東西，因為非可溶性膳食纖維含量比較高

※肉類
在適量的範圍，要選擇高脂肪的肉類，因為你有一點點油脂，是可以幫助它排便的，所以像是一些秋刀魚，是好的肉，再來就是豬肉，選擇梅花肉的部份，這個部位的話就是可以幫助我們排便。

※蔬菜
像是四季豆、竹筍、芥菜都是屬於非可溶性膳食纖維含量高的

※水果
就是可以挑一些鳳梨、百像果、土芭樂，這一種都是非可溶性膳食纖維含量比較高的

【接下來第二種，就是屬於太緊繃了】

習慣一：生活壓力大。
習慣二：經常熬夜睡眠不足。
習慣三：凡事都要求完美。

這種就是屬於痙攣型便秘，這一類便秘的人在哪邊最常見呢，就是當兵的人，還有一個是出國旅遊的人，好幾天不大便，還有換一個新的工作環境的時候，大概就會出現這種痙攣型便秘，腸子要排便一定要有一個很順暢的蠕動。

我們腸子裡面有一個平滑肌，靠那些自律神經在控制，你上面收縮的時候，下面是要放的，所以靠這樣很規律，像是在跳華爾滋一樣，要很協調，它才會排下來，如果我們處在一個不管是生活壓力大，還是經常熬夜，凡是講求完美。

它這個縮放的功能，一點都不協調，肌肉可能處在緊繃的，當你沒有這種很漂亮律動的時候，它大便是傳不下來的，就會出現兩種情形，一種就是激躁腸症候群，只要一緊張就腹瀉，第二個就是習慣性的便秘

【解決痙攣型便秘可以這樣吃】

這個時候也要補充膳食纖維，但是只要補充適量就可以了，這個補充25公克的膳食纖維就好了，但是盡量就是要讓你是有保水性的，所以這個時候補充的是要水溶性膳食纖維偏高的食物。

※主食類
像是胚芽米，就是把外面那一層殼去掉，但是還保留第二層，這個就是它的膳食纖維是比較適量，而且它水溶性含量是比較高的，盡量讓我們的糞便是有保水的一個狀態

※肉類
也是要選擇高油脂的，蔬菜部份呢，就可以挑選像是一些胡蘿蔔、花椰菜、海帶，這類一樣可以調節我們腸道，就是讓它保水性是比較高的，

※水果
像是香蕉、蘋果、水梨，蘋果建議連皮一起吃，因為主要的水溶性纖維在皮上，不過要注意農藥殘留

※點心
像洋菜凍或是寒天，這種就是屬於水溶性膳食纖維，它保水度都是很高的一個點心，那不要加太多糖，就是可以加一點點代糖，去自己做這個點心

※禁忌食物
她有一個禁忌就是要避免高刺激的食物，譬如說酒精、濃茶、辣椒、咖裡這種刺激性的

※補充
就是水，第二天早上起來的時候，可以喝一杯500cc的溫開水，可以刺激我們的腸道蠕動，然後就是還要維持比較好的運動習慣，這樣就可以解決痙攣型便秘

【接下來是第三種】

習慣一：沒有吃早餐的習慣。
習慣二：會偏食不愛吃蔬菜水果。
習慣三：放假就是喜歡躺在床上。

這是屬於弛緩型便秘，感覺就是好慢好慢，這個我們臨床上也蠻常見的，剛剛有解釋過腸胃的蠕動，它必須靠一些神經的刺激，刺激我腸子的平滑，繼續做這個蠕動，這個蠕動變的好慢好慢，通常在什麼時候，就是腹部開刀

還有不吃早餐的人，我們晚上在睡覺的時候，腸子也在睡覺，什麼時候刺激它，開始喚醒它的蠕動，就是我們開始準備吃早餐，從嘴巴進去，她就開始反射，就開始整個蠕動，你不吃早餐它就繼續睡懶覺，你醒來了，腸子還在睡覺

那為什麼不愛吃青菜水果呢，也會產生知道嗎？刺激除了我們講說蠕動，是實上吃粗糙纖維到我們腸子裡面，它就會刺激我們腸子蠕動，那你如果不吃纖維的人，或是那種叫營養不良，偏食的人，我們知道腸子要蠕動，神經跟肌肉功能都要正常，一些必須胺基酸，一些礦物質，一些電解質，這些都必需要有

那放假時候都喜歡躺在床上，為什麼我們按摩的時候，腸胃的蠕動就會增加，所以這種弛緩型便秘的其實都是，缺乏這一類的刺激，結果你的腸子就會很緩慢，我們講吃進去的東西，排不出去，可能36~48小時，你排出來的時候可能72小時甚至更久的時間

【解決弛緩型便秘可以這樣吃】

※奇異果
蔬果都含有纖維素有助於排便，但奇異果有一種特殊的酵素Actinidin，它並不會像木瓜、鳳梨等水果的酵素功能，僅在於分解蛋白質，而是有強大幫助腸道蠕動的功用，因為Actinidin會隨著腸道黏膜結合，有助於健全的腸道

※香蕉
多吃香蕉，可以降低血壓，預防高血壓和心血管慢性疾病，可有效降低10%血壓，很多母親在孩子便秘的時候拿香蕉給孩子吃，這也絕對正確，香蕉內含豐富的可溶性纖維，也就是果膠，可以幫助消化，調整腸道機能，香蕉對失眠或情緒緊張者也有幫助，因為香蕉包含蛋白質，帶有胺基酸，具有安撫神經的效果

應用這些天然技巧的效果將取決於使用人的身體狀況，有病看醫生, 用藥問藥師, 保健問營養師，不要相信有神奇療效的藥。

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