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白米與糙米,哪個更健康 - 小確幸健康

白米和糙米有什麼區別!

白米是世界上最消耗的食物之一,它甚至是許多國家的主要食品,對於亞洲尤其如此,大米是一種穀物,可以具有各種不同的顏色,形狀和大小,最受歡迎的物種是白米和糙米,白米是最常用的大米類型,但糙米也很受歡迎,特別是因為許多專家認為白米是比糙米更健康的替代品,許多人喜歡糙米,本文介紹了兩種大米的優缺點。

大米實際上是100%的碳水化合物,它幾乎不含脂肪,蛋白質也很少,全麥糙米是全麥食品,這意味著它包含穀物的所有部分,麩皮,胚芽和胚乳,白米不包含在加工過程中去除的細菌或麩皮,這會使營養損失最豐富的部分,白米含有很少的必需營養素,糙米被認為是一種更健康的選擇。

不幸的是,市場上也出售工業加工的糙米,然後它也沒有麩皮和胚芽,因此也不含重要的維生素,纖維和礦物質,要小心購買物品,並始終要求購買全穀物糙米,即米糠,豆芽和胚乳,我們將進一步描述全穀物糙米,糙米是全麥食品,除胚乳外還含有麩皮和豆芽,它們是纖維和多種維生素和礦物質的豐富來源,白米是經過工業處理的大米,其中最營養的部分已被去除。

【糙米含有更多的纖維,礦物質和維生素】

營養成分而言,糙米比白米好得多,糙米含有更多的纖維和抗氧化劑,也是許多重要的維生素和礦物質的來源,相比之下,白米僅是空卡路里和碳水化合物的來源,並且幾乎不含必需的營養素,100克煮沸糙米含有1.8克纖維,而百克熟白米飯的僅包含0.4克纖維,下表列出了糙米和白米中礦物質和維生素的比較。

※維生素B1:糙米含有每日推薦劑量的維生素B1的6%,而白米僅佔1%。
※維生素B3:糙米含有每日推薦劑量的8%的維生素B3,而白米則僅為2%。
※維生素B6:糙米含有每日推薦劑量的維生素B6的7%,而白米則只有5%。
※錳:糙米中錳的每日推薦劑量含量為45%,而白米中僅為24%。
※鎂:糙米中含有每日推薦攝入量的11%的鎂,而白色的只有3%。
※磷:糙米含有每日推薦劑量的8%的磷,而白米僅含有4%的磷。
※鐵:糙米含有每日推薦鐵量的2%,而白米僅佔1%。
※鋅:糙米中鋅的每日推薦劑量為4%,而白米中僅為3%。

糙米比白米含有更多的營養,糙米中所含的營養更多,包括抗氧化劑,維生素和礦物質。

【糙米含有更多的抗營養物質,並且可能含有更多的砷】

抗營養素是會降低人體吸收某些營養素能力的植物物質,糙米中含有一種抗營養物質,稱為植酸,它還可能包含大量的砷,這是一種有毒的化學物質。

※植酸:雖然植酸對人體健康有一定的好處,但也降低了攝取,從長期來看,定期和長期食用植酸可能會導致營養和微量元素缺乏症的發展,如果您飲食多樣化,則不必擔心太多。

※砷:糙米中可能含有更多的有毒化學物質,稱為砷,砷是自然界中常見的重金屬,但是由於某些地區的環境污染,砷在土壤中的濃度會增加,大米和米製品砷的主要來源中製成,砷是有毒的,它長期食用可能會增加罹患嚴重的慢性疾病,包括癌症,心臟疾病和2型糖尿病,如果您適量食用大米作為多樣化飲食的一部分,那應該沒什麼大不了的,每週幾份米飯不會傷害您,如果大米是飲食中的主要部分,則應採取一些措施減少大米中的砷,我們將在下一篇文章中討論這些有效措施。

糙米含有植酸,這是一種抗營養物質,並且比白米還含有更多的砷,對於食用大量米飯的人來說可能是個問題,當您少量食用大米時,無需擔心。

【對血糖的影響和患糖尿病的風險】

糙米含有大量的鎂和纖維,這些物質有助於將血糖水平保持在可接受的範圍內,研究證實,全穀物的經常食用有助於降低血糖水平和降低風險的糖尿病以及2型糖尿病,一項研究的結果證實,經常吃全麥穀物的女性患上2型糖尿病的風險比不吃全麥穀物的女性低31%,為了降低血糖水平,減少疾病後者的風險可能做到這一點。

在另一方面,白米高使用與糖尿病風險增加相關,這可能是由於白米的高血糖指數所致,該指數可以衡量特定食物在食用後提高血糖水平的速度,糙米的血糖指數為50,而白米的血糖指數為89,白米的血糖水平比糙米的升高快得多,食用高血糖指數的食物會增加罹患包括2型糖尿病在內的多種嚴重疾病的風險,吃糙米可以幫助降低血糖,降低患2型糖尿病的風險,食用白米可能會增加罹患2型糖尿病的風險。

【白米和糙米對健康的其他影響是什麼?】

白米和糙米也影響人類健康的其他方面,這些包括,例如,心血管慢性疾病的風險,對抗氧化劑水平的影響以及對體重控制和維持的影響。

※心血管疾病的危險因素:糙米中含有木脂素,木脂素是保護我們免受心血管疾病侵害的草藥,木質素減少了血液中的脂肪含量,還參與了血壓的降低和動脈炎症的減少,專家研究表明,吃糙米有助於緩解一些心血管疾病風險因素,對45項研究的分析發現,食用全穀物穀物的人很少的人患心血管疾病的可能性低16至21%,對285,000名男性和女性的分析發現,每天食用2.5份全穀物食品可以使患心血管疾病的風險降低近25%,全穀物如糙米,也降低了總膽固醇以及壞膽固醇,糙米也增加好膽固醇。

※抗氧化劑:糙米中的米糠含有許多有效的抗氧化劑,研究證實,全麥食品中的抗氧化劑可以有效預防諸如心臟病,癌症或2型糖尿病等慢性疾病,研究還表明,糙米有助於增加肥胖女性的抗氧化劑濃度,最近的動物研究證實,食用白米飯可能反過來會降低2型糖尿病患者的血液中抗氧化劑的水平。

※維持體重:用糙米代替白米也可以幫助減輕體重,降低體重指數以及腰部和臀部,一項研究比較了從29,683名成人和15,280名兒童獲得的信息,專家發現,研究吃的全穀物越多,它們的體重越低,在另一項研究中,科學家追蹤了超過74,000名定期食用全穀物食品長達12年的女性,發現吃很多全穀物食品的女性體重明顯少於吃全穀物食品的女性,一項針對40位肥胖或超重女性的隨機對照臨床研究結果表明,糙米比白米能顯著減少體重和腰圍,吃糙米和全麥食品可以幫助您增加血液中抗氧化劑的濃度,並降低罹患心血管疾病和肥胖症的風險。

【吃什麼米白色或棕色?】

就營養成分和健康益處而言,糙米是最佳選擇,另一方面,任何米飯都應作為健康飲食的一部分,如果您偶爾吃白米飯而不是糙米飯,則不會變質。

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