失眠治療的完整指南，以及該吃什麼 - 小確幸健康

失眠治療要怎麼做呢！

根據某些研究，失眠症的成年人中多達40％，不幸的是，睡眠問題常常被輕描淡寫，許多人沒有給予他們任何幫助，有時每個人都難以入睡或早起，但是如果這種情況反覆出現，則應始終尋求醫療救助，以找出對失眠有幫助的因素，合適的草藥和補品，哪些生活方式的改變可以為您提供幫助，使用哪些藥物和心理治療方法來治療失眠，以及在哪裡尋求慢性失眠的專業幫助，生活方式的改變，很難找到一個至少在短期內不會出現睡眠困難的人，每個人需要的睡眠量有所不同，大多數人的絕對最低睡眠要求為每天7個小時的睡眠，失眠的治療很複雜，還包括以下生活方式的改變。

【正念冥想】

正念冥想是基於坐在安靜與和平的地方時緩慢而平靜的呼吸，關鍵是要學會感知您的呼吸，身體，思想和感覺，並使它們自由流動，正念冥想通過促進良好的睡眠和健康的生活方式，對我們的健康有許多有益的影響，一些專家認為，它可以緩解壓力，提高注意力並增強免疫系統，根據2011年的一項研究，冥想可顯著減輕失眠症狀並改善睡眠品質。

這項研究的參與者完成了為期一周的冥想課程，然後在家中練習和使用冥想，您可以根據需要或所需的次數進行冥想，如果您沒有時間進行長時間的冥想，請嘗試在早上或晚上保留至少15分鐘，嘗試找到一個冥想小組，並結識同樣專注的人，以保持動力和毅力，您還可以嘗試各種在線正念冥想課程或移動應用程序，冥想被認為是安全的做法，但有時會引起強烈的情緒或感情，如果冥想似乎對您沒有幫助，或者情緒太激動而使您入睡更糟，請停止冥想並尋求專業幫助。

【重複正面咒語】

咒語實際上是一種冥想，這是一種積極的祈禱，可以幫助我們平靜下來，一些專家認為，咒語會讓人感到放鬆和鎮定，2015年，對無家可歸的婦女進行了一項研究，他們應該每天和睡前幾次靜靜地重複一次積極的口頭禪，整周維持正咒語的女性的失眠症得到了顯著改善。

大聲或在腦海中重複咒語，並試著專注於單詞並很好地理解它們，一旦您的思想開始向另一個方向移動，請重複咒語以使其平靜下來，然後嘗試入睡，您可以根據需要多次重複該咒語，如果需要，您可以在睡前重複另一句話，在白天重複另一遍，您也可以通過聽適當的輕鬆音樂來唱歌或陪伴咒語，如果您認為該咒語無法幫助您解決失眠症，或者如果反覆出現這種感覺，您會感到不舒服，請停止重複此過程並尋求醫療幫助。

【聽音樂】

這項新研究的結果表明，許多人聽音樂是減輕失眠和促進入睡的一種手段，它不僅是放鬆音樂或冥想音樂，而且實際上是所有音樂流派，儘管沒有更廣泛的研究來可靠地證明音樂對失眠的影響，但是可以肯定的是，音樂可以使我們在入睡前平靜下來，並可以幫助某些人入睡，它的基本優點是，雖然聽音樂幾乎是無害的，但服用藥物和失眠補品會產生各種副作用，包括成癮或與您正在服用的其他藥物發生相互作用。

【瑜伽】

研究表明，瑜伽對睡眠品質有有益的影響，它可以緩解壓力，改善整個有機體的功能，還有助於增強記憶力和注意力，如果您想嘗試瑜伽作為治療失眠的方法，請選擇那些專注於冥想和呼吸工作而不是身體雜技的姿勢，緩慢而受控的運動有助於您專注於所做的事情並使自己的思想平靜，陰瑜伽和恢復性瑜伽是治療失眠的好選擇。

嘗試每天至少練習20分鐘的瑜伽，每週練習幾次甚至更長的時間，在就寢時間嘗試瑜伽，它可以幫助您放鬆和舒緩，並改善睡眠品質，如果您不喜歡瑜伽或任何姿勢，請不要用力，過多的意願可能會導致傷害，重要的是，只做能讓自己感覺良好和適合自己的事情，這當然取決於我們每個人的特定喜好。

【鍛煉身體】

鍛煉可以整體增強健康，它可以改善情緒，提供更多能量，幫助減肥，還可以改善睡眠品質，一項2015年研究的參與者每週練習至少150分鐘，持續6個月，在整個研究中，作者報告失眠，抑鬱症或焦慮的發生率顯著降低，如果您想充分利用這些運動，則應該每天至少進行20分鐘的中等強度運動，還建議每週進行幾次有氧運動，進行更高強度的力量訓練，留出適合自己的鍛煉時間，為您帶來改善睡眠品質的最大好處，選擇運動時考慮健康和身體狀況也很重要，如果仔細運動並選擇正確的運動類型，則受傷的風險即使仍然存在，也很小。

【按摩】

2015年進行了一項研究，研究了按摩對改善失眠症患者睡眠品質的影響，按摩已被證明有助於減輕失眠，改善睡眠週期並減輕疼痛，焦慮症和抑鬱感，如果您負擔不起或不想使用專業人士的服務，則可以從伴侶或朋友那裡得到按摩，在按摩過程中讓思想自由流淌，並嘗試放鬆身心，儘管按摩被認為是一種安全的技術，但重要的是要事先諮詢醫生，尤其是如果您對精油或按摩油過敏時。

【其他實用建議和技巧】

除上述技術外，您還可以通過以下提示和提示來減輕失眠症狀。

※避免食用咖啡因和酒精等可能干擾睡眠的食物，飲料和零食。

※睡前至少2小時不要吃得過多，也不要吃最後的便餐。

※尼古丁也會損害睡眠品質，請考慮戒菸或減少吸煙，尤其是在就寢時間。

※積極運動，但是睡前鍛煉並不是一個好主意。

※睡前可以把一個熱水澡或淋浴。

※嘗試在睡前至少1至2小時收起手機或平板電腦。

※僅在您感到疲倦時上床睡覺。

※僅將臥室用於睡眠，請勿使其過熱。

※如果您在20分鐘內無法入睡，請起身，散散步，然後閱讀一會兒，直到您感到疲倦為止。

可以幫助您減輕失眠的良好家庭習慣包括正念冥想，重複積極的口頭禪，按摩，聽音樂，瑜伽，進行大量運動以及減少就寢前消耗重餐，咖啡和酒精，就在睡前，不要在同一房間內使用平板電腦或手機吸煙和入睡也不是最好的主意，將臥室溫度保持在18°C。

【精油治療失眠】

一些具有鎮靜作用的精油也可能有助於治療失眠，如果要使用它們，切勿食用精油，切勿在不稀釋載體介質的情況下直接將精油塗在皮膚上，合適的載體介質是例如椰子油或特級初榨橄欖油。

為了治療失眠，最好在香薰機中添加香精油（最多2至3滴）或在枕頭或床上用品上噴少量油，薰衣草油是最好的必需睡眠油，2014年進行了一項研究，以監測薰衣草油膠囊對改善抑鬱症患者睡眠品質的影響，根據這項研究，薰衣草精油可以幫助減少失眠的發生頻率，並改善情緒，減輕疼痛，抑鬱和焦慮。

您可以在就寢時間飲用的薰衣草茶與薰衣草油具有相似的效果，薰衣草通常是安全的，但是有些人在喝薰衣草茶或食用其他形式的薰衣草時可能會出現頭痛，便秘或噁心等副作用，除了薰衣草油，您還可以將精油與纈草提取物，洋甘菊精油或佛手柑精油一起治療失眠，切勿在內部使用這些油，並且應在載體介質中稀釋後再使用，在治療失眠時，您可以嘗試薰衣草，甘菊或佛手柑油或纈草提取物（纈草）精油。

【膳食補充劑治療失眠】

有些人可以緩解失眠症狀，其中含有多種活性物質，尤其是鎂和褪黑激素。

※鎂：鎂是一種天然礦物質，是肌肉，心臟和神經系統正常運作所必需的，除其他外，它有助於放鬆肌肉和緩解壓力，一些專家認為它有助於治療失眠，在2012年的一項研究中，參與者每天服用500毫克的鎂，每天補充兩個月，該研究的作者發現，服用這種量的鎂的人失眠的可能性較小，並且睡眠品質總體得到改善，每天500毫克的鎂是相對較高的劑量，超過了建議的最大每日攝入量限制。

醫生建議男性最大每日劑量僅為400毫克，女性最大每日劑量為300毫克，最好將此劑量分為兩個劑量，您還可以將鎂添加到熱水浴中，因為鎂會被皮膚吸收，只需購買鎂片或含鎂的沐浴鹽，然後在沐浴前將最多120克的水倒入浴中即可，鎂也有副作用，尤其是胃和消化系統問題，如果您將其用作食品補充劑，則尤其如此。

您切勿超出適當食品補充劑包裝上給出的建議，也不應超過上述每日最高量，服用任何補品之前，請務必先徵詢醫生的意見，請務必告訴您的醫生您正在服用哪種藥物，因為鎂可能與某些藥物發生相互作用並影響其有效性，為了減少與使用鎂有關的不良反應，建議從低劑量開始，逐漸增加鎂的攝入量並與食物一起食用，不要連續或永久服用鎂補充劑，而是每兩週停止服用幾天的鎂，除了食物補充劑外，您可以在飲食中定期添加含鎂的食物，但不要指望有任何奇蹟。

※褪黑激素：褪黑激素是人體產生的一種激素，會向大腦發出信號，表明它是睡眠時間，這種激素的產生是周期性的，並且它在白天和黑夜中釋放到血液中的頻率會波動，褪黑激素的最高水平在晚上增加，而早晨則最低，因為褪黑激素實際上是一種睡眠激素，所以褪黑激素的飲食補充劑是治療失眠的一種非常流行的方法，尤其是由於某種原因，正常的睡眠週期受到干擾時。

一些研究表明褪黑激素可以改善並延長睡眠品質，這對於具有睡眠方式的人特別有益，褪黑激素還有助於改善睡眠障礙患者的睡眠品質，一些研究表明，褪黑激素減少入睡時間並增加睡眠時間，另一方面，有研究發現褪黑素在失眠症治療中沒有積極作用，描述這種激素對睡眠障礙的積極作用的人遠遠少於那些，大多數研究褪黑激素對失眠的影響的研究都是每天服用3至10毫克褪黑激素，醫生建議在睡覺前30至120分鐘內服用最多1至5毫克的褪黑激素，最低有效劑量，因為較高劑量的褪黑激素可能會引起嚴重的不良反應，例如。

1.抑鬱症。
2.頭暈。
3.頭痛。
4.煩躁。
5.胃抽筋。
6.夜間醒來的可能性增加。

短期使用低劑量的褪黑激素通常是安全的，但是在未開處方或未事先諮詢醫生的情況下，切勿服用褪黑激素。

※5-羥色胺：5-羥色氨酸是色氨酸的衍生物，色氨酸是人體所需的必需氨基酸，因此我們需要在飲食中服用，該物質有助於提高血液中激素5-羥色胺的水平，2016年的一項研究表明，5-羥基色氨酸與另一種稱為γ-氨基丁酸的物質結合使用時，有助於誘導並延長睡眠時間，5-HTP可以膠囊形式作為食品補充劑使用，建議的每日劑量為150至400mg，但您應始終遵循產品包裝上的信息和醫生的建議，除睡眠外，5-HTP還有助於緩解抑鬱症，焦慮症和頭痛，另一方面，其使用也可能引起一些副作用，例如腹痛，噁心，腸胃脹氣或厭食，如果您有任何副作用，請務必諮詢您的醫生有關5-羥色氨酸的使用，並立即停止服用這種藥物。

※甘氨酸：甘氨酸是一種氨基酸，在調節神經系統功能中起重要作用，最近的研究表明，它也有助於改善睡眠，我們不知道甘氨酸究竟如何影響失眠和睡眠品質，但科學家認為，它可能在一個事實，即甘氨酸減少晚上體溫，使身體的信號，它的時間去睡覺，在一項研究中，參與者分為兩組，一個在睡前服用3克甘氨酸，另一個服用安慰劑，服用甘氨酸的參與者在早上主觀上感到不那麼累，並且按照他們的話說，他們對第二天的精力和精力更加充沛。

另一項研究著眼於甘氨酸對睡眠不足的人的影響，在睡眠期間，醫生測量了他們的腦電波，心律和呼吸，睡前服用3克甘氨酸的參與者的睡眠品質比服用安慰劑的參與者更好，含甘氨酸的膳食補充劑還幫助失眠者更快入睡，甘氨酸可以作為膳食補充劑購買，既可以片劑形式也可以粉末形式溶解在水中，根據迄今為止的研究，甘氨酸的最大安全日劑量為31克，但是需要進一步的研究來確認這一點，如果您想服用甘氨酸補充劑，請務必諮詢您的醫生，除了食物補充劑，您還可以增加蛋白質和甘氨酸含量高的食物的攝入量，其最豐富的來源包括骨湯，肉，蛋，魚，豆，菠菜，捲心菜，以及諸如香蕉或奇異果的水果，在醫生的事先同意下，您可以使用的膳食補充劑可減輕失眠，尤其包括鎂和褪黑激素。

【草藥治療失眠】

一些草藥有助於在睡前使您的心情平靜，並有助於改善睡眠品質，失眠最好的草藥包括。

※洋甘菊：洋甘菊是一種具有鎮靜作用的令人愉悅的草藥，引起放鬆和睡眠，2016年進行的一項研究發現，甘菊有助於改善產後婦女的睡眠品質並緩解抑鬱症，洋甘菊治療失眠的劑量未指定，但您可以按以下方式使用洋甘菊。

1.用乾洋甘菊葉煮茶。
2.在藥房購買洋甘菊茶，並根據說明在家準備。
3.嘗試將稀釋的洋甘菊精油塗在皮膚上。
4.將洋甘菊以片劑或膠囊劑的形式作為食品補充劑。

洋甘菊除具有舒緩作用和促進睡眠外，還具有皮膚癒合作用，改善消化，減輕頭痛和幫助放鬆肌肉，如果您對翠菊科的雛菊或其他植物過敏，則不應使用甘菊，如果您將洋甘菊作為膳食補充劑服用，切勿超過建議的每日劑量，因為這可能會引起嚴重的副作用，例如嘔吐或噁心，關於洋甘菊在失眠症治療中的使用，請始終諮詢您的醫生。

如果您將洋甘菊用作精油，則切勿內部服用，而只需在載體介質中稀釋後以每茶匙1滴精油的比例塗於皮膚上即可，首先，將精油塗在前臂皮膚的一小部分上，如果沒有過敏反應，則將其塗在較大的區域，如果使用洋甘菊後出現任何異常反應或症狀，請立即停止使用洋甘菊並尋求醫療護理。

※纈草：纈草是一種草本植物，其根具有鎮靜作用，可用於治療失眠和焦慮的幫助，2011年進行了一項研究，結果表明纈草提取物有助於緩解更年期婦女的失眠和改善睡眠品質，研究對象每天兩次服用530mg纈草提取物，持續4週，您可以將纈草與啤酒花，檸檬香脂或其他草藥結合使用，最好開始服用低劑量並逐漸增加劑量，失眠症狀緩解後，您應繼續服用纈草兩到六週，然後停止服用。

如果您使用纈草作為茶，則每天最多喝3次由1/4至1茶匙碾碎的纈草製成的茶，如果您以膠囊形式服用纈草作為食品補充劑，請按照食品補充劑包裝上規定的劑量服用，停用纈草時應緩慢並逐漸減少劑量，突然戒斷可能會導致戒斷症狀或焦慮，除治療失眠外，纈草還用於緩解腹部或月經疼痛以及緩解關節和肌肉疼痛，另一方面，服用纈草之前，應始終諮詢醫生，因為這種草藥會影響某些藥物的有效性，並引起頭痛，頭暈，胃部刺激或情緒障礙，如果您遇到任何異常症狀，請立即停止服用纈草並就醫。

※啤酒花：啤酒花球果是旋轉啤酒花的雌性果實，除了用作啤酒和其他飲料的成分外，它們還可以用作失眠的草藥治療，2014年的一項研究表明，喝不含啤酒花的無酒精啤酒的學生比不喝這種啤酒的學生的睡眠更好，有些人將纈草提取物與蛇麻草提取物一起使用，它可以幫助他們治療失眠，建議使用液態啤酒花提取物，劑量為每天0.5至2ml，您也可以嘗試飲用不含酒精的啤酒，啤酒花還有助於降低膽固醇，緩解胃部不適並具有抗菌作用，另一方面，某些類型的抑鬱可能會使啤酒花惡化，如果您患有荷爾蒙敏感型抑鬱症，則完全不應使用啤酒花，如果您遇到不良反應，請停止使用啤酒花，在這種情況下，也請諮詢您的醫生。

※百香果：在某些國家，使用百香果草藥來治療失眠和其他睡眠障礙，它們具有鎮定作用，讓人感到放鬆和困倦，有時，百香果提取物與其他草藥一起出售，作為各種草藥混合物或睡眠茶的一部分出售，2016年進行的一項研究表明，百香果提取物使用4周有助於緩解睡眠和焦慮症，您可以用百香果製成茶或將其製成膠囊或液體提取物形式的食品補充劑，睡前建議的百香果液體形式的每日建議劑量為10至30滴提取物。

如果您服用膠囊，最大劑量為90毫克，您不應將百香果提取物使用超過兩個月，除治療失眠外，西番蓮還有助於緩解疼痛和肌肉痙攣，並減輕焦慮和炎症，它也常用於減少更年期出現的副作用，西番蓮的副作用包括噁心，嘔吐，混亂，運動協調性受損和血管發炎，孕婦或哺乳婦女不得使用百香果，並且與所有草藥和補品一樣，服用百香果前應諮詢醫生，百香果還與某些藥物相互作用，如果您正在服用稀釋劑，請勿食用任何形式的百香果。

※薰衣草：薰衣草是一種芳香草藥，用於生產天然藥物，香水和精油，據說對我們的健康有很多積極影響，它具有鎮定作用並有助於誘發睡眠，2015年進行的一項研究發現，薰衣草有助於改善產後婦女的睡眠品質，參加者在睡前吸入熏衣草香氣8週，您可以使用薰衣草。

1.作為分散器的精油：將2至3滴滴入分散器中，並將其放在床邊。

2.作為必需的皮膚油：在椰子油或橄欖油中稀釋薰衣草油，每1茶匙橄欖油或椰子油1滴薰衣草油，並刷在額頭和鼻子周圍。

3.作為床上用品精油：在枕頭上滴幾滴薰衣草精油。

4.喝一杯：用乾薰衣草泡茶。

除了治療薰衣草失眠外，它還有助於緩解頭部和關節疼痛，改善血液循環，緩解因感冒或流感引起的呼吸系統疾病，並有助於減輕腹部疼痛，它具有抗炎和消毒作用。

※人參：人參是一種用途廣泛的藥用植物，根據一些研究，它有助於治療睡眠障礙並提高免疫力，根據2013年的一項研究，人參有助於緩解失眠症狀，參加研究的人服用人參提取物一周後睡得更好，用於治療失眠的人參的每日推薦劑量為800毫克至2克，如果您以液態提取人參提取物，則每天最多可以服用10滴，每次3次，您不宜長時間服用人參，然後應停止使用至少1週，然後才能再次服用，除治療失眠人參外，還有助於。

1.減輕疲勞。
2.與壓力作鬥爭。
3.治療不孕症。

人參還可能有許多副作用，它會導致頭痛，腹痛，噁心或心悸，它還會加劇某些女性的月經出血。

【與使用草藥和食品補充劑有關的失眠風險】

在以下情況下，您不應服用草藥或補品來治療失眠。

※如果您是孕婦或哺乳期。

※如果您服用諸如鎮靜劑，抗抑鬱藥或血液稀釋劑之類的處方藥。

※如果你做手術。

如果您患有任何疾病，請在服用草藥或補品之前先諮詢醫生，草藥和膳食補充劑可改善睡眠，對兒童和老年人可能是危險的，如果您想給兒童服用這些食品補充劑或草藥，請務必事先諮詢您的醫生，他還將建議適當的劑量，請與您的醫生討論人參的使用，如果出現任何副作用，請停止使用，可以幫助您治療失眠的草藥包括，例如薰衣草，人參，纈草，檸檬香脂，百香果或洋甘菊。

【失眠的藥理治療】

如果上述生活方式發生變化，或者膳食補充劑或草藥無效，則應尋求醫療建議並嘗試經典治療失眠，這是複雜的，除了上述生活方式的改變外，還包括行為療法和藥物治療。

※認知行為療法：行為療法可幫助您養成改善睡眠品質的習慣，您將與受過訓練的心理治療師合作幾個月，在此期間，治療師會嘗試找出哪些想法和行為會對您的睡眠產生負面影響，使用認知行為療法的失眠治療計劃通常包括。

1.找出減少或惡化睡眠的事物。
2.訓練放鬆技巧和睡眠衛生。
3.睡眠計劃。
4.控制刺激。

認知行為療法通常會比僅使用安眠藥帶來更好的失眠效果。

※安眠藥：服用安眠藥應該是您的不得已的方法，並且如果沒有處方，您絕不能連續服用超過10天，用於治療失眠的藥物，它們大多只能通過處方獲得，每種藥物的作用方式略有不同，有些安眠藥會上癮，您真正應該僅在醫生的許可下並在有限的時間內服用它們，失眠的醫生治療非常複雜，除改變生活方式外，還包括心理治療和安眠藥。

【什麼時候尋求醫療幫助？】

如果失眠困擾您超過幾個星期或變得更糟，則應始終諮詢醫生，持續或長期失眠可由多種疾病引起，包括但不限於。

※胃食道逆流。
※糖尿病。
※哮喘。
※關節炎。
※慢性疼痛。
※甲狀腺疾病。
※心臟和血管疾病。
※肌肉和關節疾病。
※腎臟病。
※神經系統疾病。
※呼吸問題和呼吸系統疾病，包括但不限於睡眠呼吸暫停。
※與絕經有關的激素變化。

一些藥物和膳食補充劑也會干擾睡眠品質，未經治療的失眠會導致許多嚴重的問題，包括。

※焦慮症。
※抑鬱症。
※心力衰竭。
※高血壓。
※物質濫用。

醫生將幫助您確定失眠的原因並建議適當的治療方法。

【從這篇文章中學到什麼？】

包括失眠在內的睡眠障礙是一個嚴重的醫學問題，幾乎每個人都在短期內患有失眠症，這並不奇怪，如果您的問題在幾週內仍未解決，並且仍然難以入睡或清晨醒來，請尋求醫療幫助，您只需要調整或改變生活方式，問題就會消失，您也可以在醫生的同意下嘗試一些草藥，精油或食品補充劑，僅在您的醫生同意下服用安眠藥，並且連續十天都不能服用，失眠的治療由神經科醫生和精神科醫生治療，最好的護理將由所謂的睡眠實驗室提供，該實驗室可以在較大的城市或醫院中找到，任何更好的精神科醫生，神經科醫生或全科醫生將推薦合適的專家。

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