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降低膽固醇12種飲食方法，這些水果食物都是食療食譜 - 小確幸健康

2021/12/25

如何來降低膽固醇比較好呢？

膽固醇是維持體內細胞完整不可缺少的物質，膽固醇存在於人體細胞中的複合脂質，有三分之一是由食物獲得，經腸胃道吸收進入血液中，三分之二是在肝臟合成，膽固醇是組成細胞膜的主要成分，維持細胞膜功能運作。

【什麼是膽固醇症狀】
膽固醇的分類，可分為低密度脂蛋白膽固醇(LDL)及高密度脂蛋白膽固醇(HDL)兩種，低密度脂蛋白膽固醇一般視為不好的膽固醇，它會附著在血管壁上，過量時便會導致動脈硬化產生，相反的高密度脂蛋白膽固醇是好的膽固醇，它會將膽固醇從週邊組織輸送到肝臟代謝儲存，一般來說，血中總膽固醇若超過240mg/dl，即表示膽固醇過高，膽固醇過高容易造成動脈粥狀硬化，血壓升高，增加動脈阻塞的風險，心臟的冠狀動脈如果血流不足甚至阻塞，會引起心絞痛、心肌梗塞、心臟衰竭等症狀，在腦部，血液灌流不足會造成腦中風，四肢動脈的阻塞則容易造成肢體末端疼痛、組織缺氧壞死而截肢的情況。

【導致高膽固醇原因】
造成膽固醇偏高的原因很多，遺傳、老化與生活型態都是可能的因素，年紀輕有膽固醇偏高，可能是遺傳基因，而隨著年齡增長，膽固醇合成與代謝的能力會下降，因而造成膽固醇增加，生活型態，如飲食及運動的習慣都會有影響。

※家中有高血壓、動脈硬化或心臟血管疾病的病史。
※常處於高壓環境、容易緊張的情況。
※飲食從不節制，愛吃大魚大肉、且不運動。

【如何降低膽固醇】
※可攝取未精緻過的優質油脂。
※少吃膽固醇過高食物，如內臟、有殼海鮮等。
※控制體重。
※規律運動。
※戒煙。
※多吃黃豆製品、鮭魚、綜合堅果、酪梨、大蒜。
※喝茶，茶含有豐富的類黃酮等抗氧化物，能預防壞膽固醇堆積在動脈壁上。

【膽固醇治療】
如果您去看醫生，您的膽固醇檢查結果，可以服用藥物，就遵循醫師所開的藥物進行治療，然而當檢查的結果，是不能提供藥物治療的話，也可透過飲食習慣來改變，有助於降低膽固醇，也可透過運動來減少膽固醇。

【注意飲食】
飲食習慣對降低膽固醇非常重要，有針對好膽固醇產生的食物，多吃大量的水果和蔬菜，多吃全麥食品，因全穀物的纖維是天然抗凝劑和食慾抑制劑，能預防膽固醇阻塞血管，食用橄欖油，有益於心臟和血管健康，堅果和燕麥也是降低膽固醇的食物之一，避免食用會增加膽固醇的食物，特別是糕點，薯條和脂肪含量高的食物。

【三文魚】
Omega-3是一種鮭魚中的脂肪酸，可以預防心臟病，心臟中風和高膽固醇，鮭魚，沙丁魚和鯡魚等魚類有助於將好膽固醇水平提高4％，鮭魚中的ω-3脂肪酸如EPA和DHA具有降低血液中高膽固醇水平的作用，Omega-3脂肪酸有助於降低三酸甘油脂，從而增加HDL的含量，從而降低患心臟病的風險，此外鮭魚的飽和脂肪含量低，因此不會導致肥胖，如果你不能吃魚，你可以服用魚油補充劑，但請諮詢醫生。

【燕麥】
燕麥有助於減少壞膽固醇，低密度脂蛋白（膽固醇被認為對心臟有害）而不會損害好膽固醇高密度脂蛋白，如果每天服用燕麥，可以降低患心臟病，糖尿病和肥胖症的風險，此前的研究還表明，燕麥還有助於預防神經衰弱，增強身體的免疫系統，並提高性能力，因為它具有增強性激素的能力，此外，如果便秘，燕麥粥將是最佳的解決方案，幫助您克服不愉快的感覺。

【黑巧克力】
一項新研究表明，黑巧克力中的一種成分可以幫助糖尿病患者控制高膽固醇，對於糖尿病患者，高膽固醇是一個問題，是嚴重的，與心臟病的風險有關，儘管如此，糖尿病組織的一些研究人員擔心，黑巧克力會含有更多的糖和脂肪，從而對糖尿病患者風險有關。

【堅果】
據研究人員稱，吃堅果有助於降低膽固醇水平，參與研究的人每天平均使用67克種子，為期3至8週，除了改善膽固醇水平外，吃堅果還可以減少三酸甘油脂的含量，三酸甘油脂是一種與心臟病有關的血脂，然而，對於超重的人來說，這種影響重要，目前尚不清楚為什麼堅果產生這種效果，雖然其中一個想法是，由於它們具有植物甾醇，它被認為會干擾膽固醇的吸收。

【茶】
飲用綠茶可能有助於降低壞膽固醇，從而防止心臟疾病，這是在美國的科學家的結論，根據這個國家的專家介紹，因為它含有抗氧化兒茶酚許多化合物的原因綠茶降低壞膽固醇，但是如果有人使用降膽固醇藥物應該繼續服用藥物，因為根據研究成果，增加像綠茶草藥是幫助降低膽固醇，用藥和健康的生活方式。

【豆類】
來自大豆或大豆食品的蛋白質，如豆腐，大豆，豆漿，可降低LDL膽固醇水平和三酸甘油脂，特別是當用於替代活性蛋白質來源時的東西，每天攝入25至50克大豆蛋白會使低密度脂蛋白膽固醇降低4％至8％，然而這並不容易，因為25到50克的大豆是如此之多，幾乎沒有人可以在一天內吃，所以每天吃多少就像這樣，具有高膽固醇水平的人將通過遵循這種大豆食用方法獲益最多，大豆製作降低膽固醇可能會對其氨基酸產生影響，此外大豆含有一種名為植物雌激素的化合物，它可以通過增加冠狀動脈搭橋風險來減少心臟病。

【菠菜】
據信菠菜含有約13種類黃酮化合物，我們可以從癌症，心臟病和骨質疏鬆症中獲得這些化合物，1/2杯這種食物每天含有豐富的葉黃素，保護我們免受心臟病的侵襲。

【橄欖油】
橄欖油含有單不飽和脂肪，有助於降低壞膽固醇水平，降低患心臟病和中風的風險，此外橄欖油富含維生素E，是您心血管健康和整體的良好抗氧化劑，因此每天吃2湯匙純橄欖油，以取代不太健康的油，並避免過度使用，因為橄欖油也含有高卡路里。

【杏仁】
杏仁中的單不飽和脂肪對心血管健康非常有益，可以提高膽固醇，降低壞膽固醇水平，發表在美國心臟協會雜誌上的一項2015年研究發現，每天吃杏仁是一種預防心臟病和支持新陳代謝的簡單方法，與杏仁一樣，堅果和種子如核桃和亞麻籽也有助於降低血液中的膽固醇水平。

【橙汁】
橙汁是一種很好的產品，可以降低血液中的壞膽固醇，2000年發表在美國營養學雜誌上的一項研究發現，橙汁可以改善壞膽固醇升高患者的血液膽固醇水平，這種效果是由於維生素C，葉酸和黃酮類化合物。

【鱷梨】
鱷梨是單不飽和脂肪的良好來源，有助於降低低密度脂蛋白水平，因此它們對超重或肥胖的人有效，單不飽和脂肪還可以提高體內的HDL水平，此外鱷梨還含有具有降低壞膽固醇特性的植物甾醇，除了預防因高膽固醇引起的心血管疾病外，鱷梨還含有豐富的蛋白質，纖維，B群維生素，維生素K和一些礦物質，對您的整體健康有益。

【大蒜】
大蒜也是一種超級食物，有助於減少壞膽固醇，預防血栓，降低血壓和預防心臟病，根據2013年美國研究所的新聞稿，大蒜提取物可安全地用於製備抗高血壓和降膽固醇藥物，因此你應該每天吃2至3瓣大蒜，以增加控制壞膽固醇的效果。