維生素B好處，副作用和劑量 - 小確幸健康

維生素B對身體有哪些影響呢？

B群維生素是水溶性維生素，可在人體中發揮許多重要功能，大多數人在飲食中攝取足夠的這些維生素，因為它們存在於許多通常食用的食物中，諸如年齡，懷孕，飲食，某些疾病，遺傳，某些藥物和飲酒等因素增加了對B組維生素的需求，在這種情況下，可能有必要在食品補充劑的幫助下確保充足的B群維生素供應，包含所有八種B組維生素的膳食補充劑稱為B型複合物，我們著眼於復合維生素B的正反作用以及推薦的劑量。

【什麼是維生素B複合物？】

複合維生素B可以作為食品補充劑出售，它通常以包含所有八種B組維生素的片劑形式出售，由於這些維生素是水溶性的，我們的身體無法儲存它們，因此我們需要確保每天提供它們，B群維生素在體內具有許多重要功能，對於保持健康非常重要，您可以在藥房購買的B複合物通常包含以下維生素。

※B1：硫胺素是重要的維生素，特別是對於新陳代謝，因為它有助於將營養物質轉化為能量，硫胺素的最佳食物來源包括豬肉，葵花籽和穀物芽。

※B2：像維生素B1一樣，核黃素在能量代謝中起重要作用，它是一種強大的抗氧化劑，核黃素最豐富的食物來源包括內臟，牛肉和蘑菇。

※B3：菸酸在細胞信號傳導，DNA形成和修復中起重要作用，其最豐富的來源包括雞肉，金槍魚和豆類。

※B5：泛酸與其他B群維生素一樣，可以幫助人體從攝入的食物中獲取能量，對膽固醇的產生和某些激素的產生也很重要，維生素B5的最豐富來源是肝臟，魚類，酸奶或鱷梨。

※B6：紅細胞形成和神經遞質有關，土豆，鮭魚和鷹嘴豆是這種維生素的最豐富來源。

※B7：生物素對於碳水化合物和脂肪代謝非常重要，還有助於調節基因表達，生物素最豐富的來源是酵母，雞蛋，鮭魚，奶酪或肝臟。

※B9：我們的身體需要葉酸才能使細胞正常生長，氨基酸加工，紅細胞和白細胞形成以及細胞分裂，葉酸的最佳食物來源包括樹葉，肝臟和豆類或葉酸補充劑。

※B12：維生素B12可能是所有B群維生素中最著名的，對於神經系統的正常運作，DNA產生和紅細胞尤其重要，他缺乏遭受特別是老年人或患有消化系統疾病和最豐富的來源之間包括動物源性食品，如肉，蛋，海鮮和奶製品。

儘管個別的B類維生素具有一些共同的特徵，但人體中的每個人也都具有獨特的功能，其每日推薦劑量會因維生素的類型而異，複合維生素B的補充劑通常在一個片劑中包含所有8種B組維生素。

【B群維生素合物適合誰使用？】

由於B群維生素存在於我們通常食用的大多數食品中，如果您遵循健康均衡飲食的原則，則維生素B缺乏的可能性很小，在某些情況下健康人也可能缺乏B組維生素。

◎孕婦和哺乳婦女。
在懷孕期間，對B群維生素，尤其是維生素B12和葉酸的需求不斷增長，它們對於胎兒的正常生長和發育至關重要，在孕婦和哺乳婦女中，尤其是在那些遵循素食或純素食的婦女中，使用複合維生素B的膳食補充劑非常重要且必不可少，孕婦和哺乳母親缺乏維生素B12和葉酸會嚴重損害胎兒和嬰兒的神經系統，先天缺陷並損害正常發育。

◎老年人。
隨著年齡的增長，吸收維生素B12的能力受損，而食慾卻下降，老年人經常遭受維生素B12缺乏症的困擾，無法單靠食物獲得足夠的食物，人體從食物中提取維生素B12並確保其適當吸收的能力取決於胃中足夠的鹽酸量，據估計，超過50歲的人中約有10至30％的人無法產生足夠的鹽酸，並且維生素B12的吸收受損，缺乏維生素B12在老年人經常導致抑鬱症和心境障礙，此外維生素B12缺乏患有老年往往缺乏維生素B6和葉酸。

◎有疾病的人。
誰患有某些疾病，如腹腔疾病，癌症，克羅恩病，酒精中毒，甲狀腺功能不良或受人們的神經性厭食通常是由缺乏營養素的威脅，其中包括B群維生素，MTHFR基因的突變也會不利地影響葉酸的代謝，導致缺乏症和許多其他健康問題，在胃和胃腸道進行過某些手術的人中也經常發生缺乏B群維生素和其他營養素的情況，如果上述任何一種疾病困擾您，或者您以前曾做過胃或腸手術，您的醫生可能會建議您定期服用複合維生素B的營養補品，以避免出現維生素缺乏症的風險。

◎素食主義者。
維生素B12是天然存在的，主要存在於動物食品中，例如肉，牛奶，雞蛋或海鮮，素食主義者和嚴格素食者不吃動物源性食物，因此維生素B12缺乏的風險更大，他們應食用富含維生素B12或食品補充劑的食品，每天服用一種複合維生素B的片劑，這樣不吃動物源性食物的人就可以幫助確保足夠的這些重要營養素的供應。

◎服用藥物的人。
一些常用處方藥可能會導致B群維生素缺乏，質子泵抑製劑，其是降低胃酸產生的藥物，可能會損害的維生素B12和吸收二甲雙胍，口服抗糖尿病藥的藥物，用於治療糖尿病，惡化的維生素B12和葉酸，某些避孕藥可能會損害某些B群維生素的吸收，包括B6，B12維生素，葉酸和核黃素，懷孕，某些疾病，外科手術，基因突變，某些藥物，純素食或素食和年齡可能會對營養吸收產生不利影響，並損害體內B群維生素的使用。

【維生素B複合膳食補充劑的健康益處】

服用複合維生素B的膳食補充劑不僅適合因某些原因而受損或營養吸收不良的人，而且還可以使擁有足夠B群維生素的完全健康的人受益， 複合維生素B的主要積極作用包括。

◎它可以緩解壓力，改善情緒。
維生素B複合物通常用於緩解疲勞和改善情緒，一些研究表明，複合維生素B可以改善認知功能和心理健康，一項針對215名健康男性的研究發現，服用富含維生素B複合物和其他重要礦物質的膳食補充劑可以改善健康狀況，緩解壓力並改善認知功能測試，另一項研究表明，年輕人服用90天以上富含維生素B的複合維生素可以緩解壓力和精神疲勞。

◎它可以減輕焦慮和抑鬱的症狀
儘管維生素B複合物的膳食補充劑不能治癒精神疾病，如果您患有這些疾病，則應尋求醫生的幫助，但一些研究表明B複合物有助於緩解抑鬱症和焦慮症的症狀，一項針對60名患有抑鬱和焦慮症的成年人的研究發現，與安慰劑相比，服用60天維生素B複合補充劑在統計學上顯著降低了抑鬱症和焦慮症。

B群維生素還可以改善抑鬱症患者對抗抑鬱治療的反應，一項研究發現，與維生素B12，B6和葉酸以及抗抑鬱藥一起飲食補充一年，與安慰劑相比，抗抑鬱功效在統計學上有顯著提高，相反，某些B組維生素的含量過低會增加患抑鬱症的風險，因此重要的是當抑鬱症的跡象排除不愉快的症狀和疾病症狀的形成和不參與某些營養物質和維生素，複雜的維生素B補充劑即使在沒有維生素B缺乏症的人中也能緩解壓力，改善認知功能，並減輕抑鬱和焦慮感。

【推薦的每日維生素B複合劑量】

沒有確定複合維生素B的每日推薦劑量，因為補充您所缺少的特定維生素總是很重要的，這些劑量會根據性別，年齡和是否患有某些疾病而有所不同，在懷孕和哺乳期期間，建議服用更多的B群維生素。

※B1：女生1.1毫克，男生1.2毫克。
※B2：女生1.1毫克，男生 1.3毫克。
※B3：女生14毫克，男生 16毫克。
※B5：女生5mg，男生5毫克。
※B6：女生1.3毫克，男生1.3毫克。
※B7：女生30微克，男生30微克。
※B9：女生400微克，男生400微克。
※B12：女生2.4微克，男生2.4微克。

孕婦和哺乳期婦女需要較高劑量的B群維生素，而嬰幼兒則需要較低劑量，如果您缺乏B群維生素，您的醫生可能會建議您服用補充劑，以增加這些維生素的劑量，始終很重要的一點是要諮詢您的醫生，以準確找出缺少的B群維生素，並相應地選擇複合維生素B的膳食補充劑，市場上有補充維生素B複合物的補品，其中包含不同量的各種維生素。

重要的是要購買複合維生素B補充劑，其中應包含您所遭受的B群維生素的含量較高，而您所攝取的B群維生素的含量較低，B群維生素的每日推薦劑量取決於您的年齡，性別和整體健康狀況，並且還根據您身體的特定需求而有所不同。

【複合維生素B的副作用】

由於B群維生素可溶於水，如果您飲食適當並按照醫生或藥劑師的建議服用補充劑，則服用過量的風險非常低，除非您的醫生告訴您，否則切勿超過每日服用維生素B複合膳食補充劑的最大劑量，過多使用複合維生素B的膳食補充劑會導致嚴重的副作用，高劑量的維生素B3（菸酸）會引起嘔吐，血糖升高，潮熱和面部潮紅或肝損害。

反過來，高劑量的維生素B6可能會損害神經，對光造成過度敏感性或引起皮膚疼痛，維生素B複合飲食補充劑的常見副作用之一是尿液顏色變為淺黃色，由於人體試圖擺脫目前無法使用的過量B組維生素，因此無需擔心尿液顏色的變化，當購買含維生素B複合物的補品時，請務必諮詢您的醫生或藥劑師，並僅購買經過著名健康組織通過獨立測試的知名品牌的產品，按規定服用維生素B複合補充劑是安全的，並且不要超過每日最大允許劑量，過量使用高劑量的維生素B3和B6會導致嚴重的副作用。

【從這篇文章中學到什麼？】

在您的醫生事先同意下，服用含維生素B複合物的膳食補充劑可能適合孕婦，老人，素食主義者和患有某些消化道疾病的人，這些膳食補充劑還可改善情緒，認知功能並減輕抑鬱症狀，如果您遵循醫生的指示並且未超過每日最大允許劑量，則服用維生素B複合補充劑是安全的，沒有每日推薦的複合維生素B的具體劑量，您必須提前諮詢醫生以測量血液中B群維生素的水平，並根據年齡，性別和總體健康狀況來建議您擁有多少飲食補充劑服用複合維生素B。