【邱誼玲教練】過年期間，到處都是我的伸展台！【上半身篇】

文：邱誼玲教練 禾馨婦產科 專任體能教練

年關將至，大家一定都在吃、喝、玩、樂，相對的身體疲勞感也就隨之到來。

你是否常常覺得腰酸背痛？是否常常覺得肩膀緊緊又卡卡呢？
今天來為大家介紹「到處都是我的伸展台」！
伸展是不會被場地、器材所限制的，你只需要移動一下你的身體就可以得到前所未有的舒暢感！
接下來就來介紹各式的伸展動作，每個動作至少維持30秒，最長維持1分鐘，並且重複4-5次/天

動作ㄧ：三頭肌（蝴蝶袖）伸展
方法：讓你的右手摸右邊肩膀，左手摸右手手肘 (如圖1-1＆1-2)，維持至少30秒後，換邊做同樣的動作

圖1-1

圖1-2
 

動作二：側腰伸展 
方法：雙腿併攏（打開也可以），身體向一邊側曲(如圖2)，維持至少30秒後，換邊做同樣的動作

圖2
 

動作三：胸大肌伸展
方法：手肘彎曲並且靠牆站立，身體轉向另一邊(如圖3)，維持至少30秒後，換邊做同樣的動作

圖3

動作四：胸大肌+前臂伸展
方法：手肘打直，手指與身體呈反方向拉伸。（此時，手肘打直手臂伸展的感覺居多；反之，手肘若彎曲胸部背伸展的感覺較明顯。）(如圖4)，維持至少30秒後，換邊做同樣的動作

圖4
 

動作五：闊背肌伸展
方法：雙手放在牆上，雙腳往後（膝蓋可以打直或彎曲），身體靠近牆壁(如圖5)

圖5